Как да се изгради мускул
1: осигуряване на енергия
За тънка Естествено Ectomorphs основен проблем набор мускул (и общата телесна маса) е неспособността на организма да натрупва достатъчно енергийни резерви. Без тази енергия може да бъде нито активното тегло обучение, нито последващото нарастване на мускулите.
Важно е да се осигури по-мускулната енергия, като 15-20 минути преди тренировка микс от въглехидрати и малка част от протеин бързо, по време на обучението - ВСАА аминокиселини и веднага след физическо натоварване - пълна порция протеин спортове.
Препоръки и класиране от най-ефективните спортни добавки за покачване на теглото и получаване на чиста мускулна.
2: Използване на основните упражнения
Тъй като тялото не разполага с достатъчно енергийни ресурси за дългосрочно обучение сила, начинаещите трябва да се фокусира върху най-важното, да не претоварват програма излишно упражнение. Освен това, общата сума на всички подходи не трябва да надвишава 10-15 комплекти.
Програмата за обучение трябва да включва само полиартикуларни упражнения са важни за растежа на мускулите, както и за повишаване на нивата на хормоните. Упражнение не се нуждае от повече от три пъти седмично, и време на всяка тренировка не трябва да надвишава 45 минути (без да се включват загряване и охлаждане надолу).
3: Извършване на 5-7 повторения
За растежа на мускулите, необходими мускулна сигнал, че те не могат да се справят с това натоварване и е необходимо да се увеличи мощността (и обема). Всяка тренировка трябва да се "обобщим" тялото до ръба на физическите си способности, той искаше да се разшири границата.
Последното повторение на упражнението трябва да се дава с голяма трудност, без да остави сила в друга. Въпреки това, оптимален брой повторения за мускулния растеж - 5-7 повторения - изисква използването на големи работни скали и затова подходящи застраховки и помощ треньор.
4: Увеличаване на приема на калории
Вторият проблем ECTOMORPH важно да не се дават за изграждане на мускули и увеличаване на телесното тегло на - хроничната липса на апетит. Тялото, всъщност, се интересува единствено от осигуряване на ниско калорични, игнорирайки мускулни сигнали, че те се нуждаят от енергия за растеж.
Едно от основните правила на набиране на мускулна маса е, че прием на калории трябва да превишава нормата от 15-25% (общо не по-малко от 2500 ккал на ден). Диетата трябва да съдържа много правилните мазнини и въглехидрати, както и не по-малко от 1,5-2,5 грама протеин на килограм. телесно тегло.
5: Помощ организма добавки
Най-лесният начин да се оптимизира метаболизма е да се получи по-калорични спортни добавки. Ако искате да натрупате мускули, а след това независимо от това дали се чувствате гладни или не, трябва да се вземе шейк протеин с креатин няколко пъти на ден.
Кофеинът и специални предтренировъчни съоръжения ще ви помогнат да се обучават по-ефективно, като предоставя увеличи притока на кръв към мускулите, което от своя страна ще създаде идеални условия за разширяването на електроцентрала и ще доведе до по-нататъшно увеличаване на обема на мускулите.
6: Анализ на резултатите
Разработване на навика седмичен анализ на резултатите от обучението и отделят 20-30 минути в събота и неделя. Запис не само теглото си и тренировъчна програма, но също така да направи подробни бележки за това, което ядете и как се чувстваш. Въз основа на тези записи, да планират следващата седмица.
Отначало тя ще изглежда сложно и напълно ненужно - но ако прекарвате 6-7 часа седмично във фитнеса (включително начина на фитнес), важно е да се разбере дали тези часовници носят резултат. След месец спортуване дневник, ще видите, колко важно е това.
7: поставят реалистични цели
Това е изключително важно, за да се оценят адекватно възможностите си и не се сравни с културисти и професионални спортисти. Тялото им е предразположен първоначално за изграждане на мускули и обучението си, те започнаха преди много години, така че по-ясно разбиране на правилата за обучение.
Истината е, че в първата година на обучение е трудно да се вкара повече от 6-8 кг мускул, тъй като скоростта на растежа на мускулите при мъжете със средни генетика на 0,5-1 кг на месец. Въпреки факта, че това е един много добър резултат, не очаквайте, че ще се превърне в Шварценегер.
Основните правила на силова тренировка за набор от мускулна маса са полиартрит акцент върху основните упражнения, консумацията на висококалорични и седмичен анализ на резултатите от обучението и избрана стратегия доставки.