Упражнения за крака в четириглавия фитнеса люлка

Предишен ◈ Следващото

Бедрото мускули - най-големите мускули на човешкото тяло. Степента на тяхното развитие зависи до голяма степен спортист производителност на енергия, издръжливост и физическо ниво фитнес като цяло. В допълнение, прави упражнения на краката си в залата, спортистът има положителен ефект върху здравето на пикочно-половата система и намалява натоварването на коляното и тазобедрените стави на.

Анатомия и функция на квадрицепса

Quadriceps се състоят от четири пакета от мускули, но упражнение тежест за квадрицепса като цяло. Има само леко изместване на фокуса. Основните функции, изпълнявани от тази група мускули:

Статичен или обезпечаване на тялото изправено. Тя четириглавия е отговорен за гарантиране, че докато стои не дава път на колянната става.
Динамично осигурява стабилност на коляното по време на ходене, скачане, тичане. Също така, динамична функция се проявява в свиващи и разгъващи краката, дърпа колене към корема, таза склонове.

Структурата на четириглавия

Странични бедрените мускули - най-големият от всички мускули на бедрото. Той образува неговата странична повърхност и участва във всички движения, свързани с изправяне на коленете.
Медиалната Vastus форми на вътрешната повърхност и образуващи закръгленост от вътрешната страна на коляното. Както и страничните мускули, участващи в упражняването, същността на която е разширяването на коляното.
Междинно съединение Vastus разположен между страничните и медиално и частично скрит под краищата им в зоната на монтаж на пателата. Той участва в разширяването на коляното и се активира, когато тичат, скачат, клекнал.
Rectus феморис - най-дългият от четириглавия мускул. Той се намира в предната част на това, на върха на другата, и дава закръглена форма. Това е единственият мускул, който не е фиксиран към бедрото. В него са участвали не само в разширение, но и в огъване на краката.

Важно: четириглавия бедрото се състои от бързи и бавни мускулни влакна, следователно, за хармоничното развитие на мускулите е необходимо да извършите не само за якост упражнения, но и аеробни и статични.

Основни упражнения на четириглавия

За да се развие силата, мускулния растеж фибри и издръжливост спортна четириглавия обучение следва да се основава на основните упражнения. Те включват максимален брой мускули и сухожилия, и в идеалния случай, заемат около 70% от всички тренировъчни упражнения.

клекове

Безспорно един от най-добрите основни упражнения. Отлично разработване квадрицепсите и седалищните мускули, мускулите на гърба включва, натиснете и бедрената кост. Ефективността на клека пропорционално на тяхната сложност и травматично, така че не се вземат много на тегло, не е работило по-рано техника:

Скръбта е разположен на трапец или задната част на делтата и трапеци - във всеки случай не по врата;
Обратно прав, плешките извади заедно - така тежестта се разпределя равномерно. Forward Bend претоварване на лумбални прешлени и води до увреждане на тази област. За да не се да се изкуши да се огъват брадичката винаги търси нагоре;
Крака са поставени малко по-широки от широчината на раменете, но можете да ги поставите и още по-широко за комфорт и държат на баланса. Чорапи разведени в ръка,
Движението не започва с коленете и таза с прибиране. Представете си, че вашата задача - да седне на един стол;
Коленете са фиксирани, те не по никакъв начин излиза извън рамките на пръстите на краката. В противен случай, не се избегне увреждането на коляното;
Клек е необходимо да задната повърхност на бедрото, успоредно на пода, но може да бъде по-ниска. Колкото по-дълбоки клекове, толкова по-активен седалищен мускул Максимус. Но ако целта на един спортист - обучение квадрицепса, достатъчно, за да седнат до прав ъгъл.
Трябва да ставам от клек гладко, без тласъци, и в никакъв случай да не се прехвърлят на центъра на тежестта на пръстите на краката. В горната част на краката, не са напълно изправете коляното до края на подхода е леко свити - защото намалява риска от нараняване.

Важно: Правете това упражнение, не вземайте си максимално тегло. Твърде много натоварване натоварва основно седалищните мускули. За хармоничното развитие на квадрицепса понякога е необходимо да се замени клякам върху раменете на предния клек.

Предни клека

Това упражнение е подобен на предишния, но друго разположение на бара измества акцента от седалищните мускули в квадрицепсите. Техника е същото, промяна само позицията на врата:

Grip прав, с ръце, поставени леко по-широки от широчината на раменете;
Бент ръцете са поставени така, че горните части от него са успоредни на пода;
Гриф се основава на предната част на раменете;
Клек се извършва по същия начин, както в режим на бара на раменете.

рана клякам

Клек да проникна симулатор работят главно квадрицепсите и се намали натоварването на гърба. Филе в това упражнение е натиснат към подвижната платформа, ръцете държейки се за перилата, а краката са поставени върху наклонена платформа. Ширина на стъпалото настройка може да се постигне допълнителен акцент върху страничните бедрата.

Упражнението се извършва плавно и стабилно;
На върха изправено коленете не напълно;
Трябва да има това натоварване на каре, а не коленете;
Вие не можете да обикалят гърдите и коляното чорапи над линията.

Leg преса в симулатора

Основна дейност, която ви позволява да работите мускулите на краката с по-голяма тежест, като по този начин премахване на товара от гърба. Въздействието на тази дейност върху квадрицепсите се постига чрез създаване на тесен крак.

Котлети по време на тренировка е добре притиснати към седалката, за да се избегне сериозна вреда;
Коленете на върха не отпускам напълно, а най-ниската точка почти докосват гърдите, образуващи прав ъгъл;
Широки чорапи разреждане стъпват в ръка се фокусира върху вътрешната повърхност на бедрото;

Това упражнение може да се направи по различни начини: с гира, мряна и симулатор Смит. За пълния и хармонично развитие на тези възможности е по-добре да се редуват на мускулите от тренировка на тренировка. Най-голям ефект на упражнение дава след извършване на друга база, например, набит.

Крака са разположени успоредно на малко по-широк, отколкото на бедрата;
Стъпка трябва да бъде достатъчно голям, за да крак, свит под коляното, образуващи прав ъгъл спрямо пода;
Коляното не трябва да излиза извън петите линията и "разходката", за да се избегне нараняване, то трябва да се фиксира;
заден крак в коляното трябва да бъде възможно най-близо до пода, но не я докосне;
Rise от клек трябва да бъде максимално натоварва квадрицепса.

Важно: Когато напади с щанга за поддържане на шията и торса трябва да е същото като в клек. При използване на гири ръце са поставени успоредно на тялото, те не се движат по време на упражнението.

Изолация упражнения за четириглавия

Изолация упражнения няма да получат мускулна маса, а не да се развие сила или издръжливост, но включването им в обучението е необходимо, за да "довърши" определен мускул, проследена е да се направи повече облекчение.

Leg разширение в симулатора

Това упражнение работи добре четириглавия, prorisovyvaya главно предната част на бедрото. Когато извършвате това не е необходимо да се работи с по-голяма тежест, тъй като натоварването на коляното е доста висок.

Изправете краката трябва да успоредно на пода;
На кръста е плътно притисната до седалката;
Упражненията трябва да се прави бавно, чувствайки се мускулите, които работят. Бързо "потреперване" инертната упражнение лишава значение;
Броят на повторенията е по-голяма от основните упражнения;
Изгаряне на мускулите - правилната мярка.

Пейка с единия крак

Извършване на пресата в симулатора с един крак, да ви даде изолирано натоварване на квадрицепса. Техниката е подобна на класическата преса. В началото на упражняване на краката трябва да бъдат поставени в центъра на платформата, а след това един крак разстояние.

Максималното тегло не е необходимо, за по-добро изпомпване (пълнене кръв) е препоръчително да се извърши повече повторения;
Долната платформа е да спре, по-голямата акцентът е върху квадрицепсите;
Най-добрият ефект на това упражнение ще даде, когато се стартира в края на тренировки на краката.

Важна част от краката на тренировка - това е разтягане на мускулите. Липса на упражнения за разтягане лишава еластичност влакна, предотвратява растежа им и забавя прогреса.

Характеристики на рецепция BCAA и тяхната стойност на атлета