Четириглавия упражнения за топ 5 упражнения за четириглавия бедрото

Quadriceps - мощен мускул, разположен в предната част на бедрото. Той осигурява мобилността на коляното, бедрени стави и редица други важни функции. Той има доста сложна структура и е в състояние да издържат на големи натоварвания.

Правилният подход за обучение

Изследване на четириглавия мускул изисква много време и усилия. По време на обучението в същото време зарежда със своите четири области: директен, вътрешни, външни и средно.

Експертите не препоръчват да се извърши обучение на квадрицепса и хип bitsesov едновременно. Самостоятелен режим на обучение с задължителна добра почивка и балансиран хранителен режим ще създаде оптимален баланс между развитието на прасците и четириглавия скулптурни форми.

Създаване на програма за обучение, не е трудно, има много видове основно и допълнително обучение.

Основни (ядро) упражнения за четириглавия:

• клекове
• крак преса в симулатора
• набит Gakkenshmidt (рана набит)

Най-ефективното обучение - клекове. Но избора разнообразни упражнения за равномерно развитие на всички области на четириглавия мускул за по-дълбоко проучване и формирането на един красив релеф. Преди извършването на тренировъчната нужда пълна тренировка с акцент върху долната част на тялото, за да топлина и участък на мускулната тъкан, сухожилия и стави са подготвени за тежка работа.

Най-добрите упражнения за четириглавия

Това е един от най-добрите упражнения за формиране на масивна облекчение. Принадлежи към категорията на сложна, тъй като тя включва изпълнението на тазобедрената става, коляното и глезена ставите. Тя ви позволява да работите с големи тежести.

Една от причините за популярността на лег - възможност за промяна на мястото на концентрация на натоварването между квадрицепсите и седалищните мускули, използвайки различна позиция на краката. Следва да се има предвид, че основната задача - да не се "вземат" теглото на всяка цена, а да се опитаме да майсторски изпълняват движения, без напълно изправяне колене. Правилната техника е много важно, тъй като дори малки отклонения ще преразпределят натоварването между другите мускулни групи.

Необходимо е да възпроизведете точно в първоначалното положение на пресата пейка:

1. Той е удобен да лежи на пътечката за бягане гръб в гръб и рамене твърдо свикнах с него.
2. Ръчно разположен върху дръжката, блокиране запушалка.
3. Стъпил на ширината на платформа или по-тесен от раменете, краката леко навън, навътре пета. Позиция фута по-широки от раменете най-практично да работят с по-голяма тежест.
4. Премахване на симулатора с ограничители.

Стиснете платформата възможно най-много до пълния разширяването на коляното напълно се изправи. Това е в изходна позиция за игра. Започнете работа по вдъхновение. Крака гладко сгънати, платформата се движи надолу. В най-ниската точка тя е под ъгъл между тибията и бедрото трябва да е прав. При достигане на крайното положение, издишайте, силно натиснете (свиване) с товарен самолет нагоре. Коленните стави не са напълно се оправям! Направете насрочено брой повторения.

клякане

Това е един от най-важните и достъпни упражнения за четириглавия. По време на неговото изпълнение, се зареждат всички основни и помощни мускулни групи на долната част на тялото стабилизиращ мускулна и торса. В "крак" комплекс клек задължително да включва.

Важно е да го изпълни майсторски. Тренировка започва с ниско тегло, постепенно добавяне на товара. Твърди обременяване може да се използва само след всеки ход ще се усети и работи, за да автоматичност. Специалистите препоръчват да не пренебрегва специален колан. Това ще намали натоварването на гръбначния стълб, предпазва от нараняване. Както и в пресата пейка, можете да промените позицията на краката (ширина настройка / ъгъл), което в много отношения ще стимулират задните части и бедрата. Провеждане на такова упражнение, особено с голямо тегло, да осигури предпазна мрежа: да се използват услугите на треньор или друг спортист. Цялото оборудване, подробно описани в тази статия.

Седнал на машината Смит

Това е специална машина, където бара се мести по вертикален път. Това е доста лесен за използване, но затова много rezultativen много популярен сред атлетите.

В този симулатор може да работи самостоятелно, тъй като има специални куки ви позволяват да се сложи на бара, в точното време, без помощ. Апаратът може да се концентрира върху движещ техниката за контрол на тегло и, като траекторията на шията е фиксирана и не може да се променя неправилно движение на атлета. Основното нещо е да се вземе правилното изходна позиция.

• уверете се, че коленете си, да не надхвърлят пръстите на краката
• не гърбицата, тя трябва да е гладка цялата учебна програма
• спускат с теглото бавно, контролиране на тегло при всяка точка

мускулни групи, които правят най-натоварените при извършване на движения зависят от състава на краката. В непосредствена близост на смени стоп натоварване на външната част (странично на главата) квадрицепсите. Ако краката са малко по-широки от широчината на раменете - от вътрешната повърхност (adductors) бедрото.

Exerciser Gakkenshmidt (Hack набит)

Това е една чудесна алтернатива на прост коремни преси, като въздействието е изместено към коляното, долната част на квадрицепс, което намалява натоварването на гърба и тежък товар върху коленните стави. Всички подробности тук.

Рана клякам - отлична подготовка за развитието на квадрицепса и бързото нарастване на обема на бедрата.

Напади с щанга на раменете си

Упражнение практика за отделни изравняване крака. Това увеличава степента на концентрация, насърчава еднаквото проучване всички части на квадрицепса. Изпълнете упражнението като правило, в края на обучението, когато тялото се затопля до колкото е възможно и има чувство на умора.

Leg Extension на машината

Това обучение включва само една става и се развива само четириглавия. По този начин се постига много висока локализация изпомпване. Торсът е в покой, така че движението се извършва много лесно. Обучението може да се използва за самостоятелно изследване на по-ниски мускулите на крайниците.

Когато всичко това се упражнява издишване на усилия. Спазвайте правилните движения и безопасност при работа с техника спортно оборудване и машини. Балансираният подход към избора на операционната маса, добавете натоварване постепенно.

Сега, че знаете за топ 5 упражнения за четириглавия бедрото, те ще ви помогне да се постигнат резултати и да получите красиво тяло.