Как да се залюлее гира у дома

Как да се справим с гири

Компактността, удобство и относително ниска цена го прави идеален гира упражняване оборудване за домашни тренировки прави. Въпреки това, той е от решаващо значение да се ангажира правилно с гири в страната, в противен случай не влияе съществено, което виждате. Ние сме подготвили кратък преглед на упражненията, за да помогне правилното люлка гири мускул на различните групи.

На каква възраст може да се ангажира с гири?

Първото упражнение с гири можете да извършвате 7-8 години, но това не се препоръчва при тази възрастова да използвате гира с тегло над 1,5-2 кг. Упражнения трябва да бъдат прости, не се претоварвайте ставите и опорно-двигателния апарат. Дете до 14 години не си струва да се работи с тежести по-често от 1-2 пъти седмично в продължение на 15-40 минути.

програма за обучение трябва да бъде само с опитен инструктор, въз основа на медицинска документация на детето.

От 14-16 години, можете да преминете към по-предизвикателни упражнения, предназначени да развиват сила и издръжливост, образуват красив атлетично тяло. Тежести черупки могат да се различават значително в зависимост от това упражнение, но използването на дъмбели с тегло над 12 кг се препоръчва. Броят и продължителността на обучението може да се увеличи до 2-3 сесии на 45-75 минути всяка седмица. Желателно е да се работи с треньор.

За изпълнение на сложен процес, със сериозни тежести могат да започнат с 20-22-годишна възраст в този период спира нарастването на организма.

Откъде да започнем?

Как да се справим с гири

Преди да започнете работа с гирички у дома, е необходимо да се формулират целите на обучението: да се поддържа мускулния тонус, развитие на сила или изграждане на мускулна маса. В съответствие с целите, разработена програма за обучение. Някои от упражнения, които могат да бъдат препоръчани за всяка програма, ние списък по-долу. Разработване на програма - важен и решаващ етап, така че е най-добре да се потърси помощ от треньор или опитни спортисти. Но главното условие - комбинация от упражнения мускулни групи, така че за почивка между класове мускулни влакна време, за да се възстанови напълно и да бъде готов за новия обучение.

Цялостната стратегия на упражненията

Ето няколко правила, които правят гира упражнения у дома безопасно и ефективно:

  1. Следвайте обща загрявката преди всяка тренировка
  2. Извършване на специална тренировка без тежести или с ниско тегло при раждане, преди всяко упражнение, подгряване и подготовка за работа на специфични мускулни групи
  3. Работете спокойно, без тласъци. свиване на мускулите трябва да се извършва 2-3 пъти по-бързо от релаксация.
  4. Релаксация фаза приведе в съответствие с гладка намаляване инхалация фаза - с остър издишване
  5. Да не се включват външни мускули труд, се опита да изолира товара възможно най-много
  6. Да не се правят паузи между повторения на същия подход
  7. Break между сериите не трябва да надвишава 1-2 минути между упражненията - 3-5 минути

Сега нека да разгледаме характеристиките на изпълнението на някои основни упражнения, за да се справят с гири у дома правилно.

Упражнение "чук"

Как да се справим с гири

Вдигане гири в стила на "чук" - един от най-добрите упражнения за да се образува красив обем на бицепса. Нейните безспорни предимства включват лекотата на изпълнението, както и дълбоко проучване не само на бицепса, но и мускулите малък рамото и предмишницата. Освен това, за разлика от класическите изкачва на бицепс тренировка "чука" облекчава ставите на ръцете, което намалява риска от нараняване. Как да се вдигне на тежести в стила на "чук" стъпка по стъпка:


  • вземе изходна позиция: краката на ширината на раменете, ръцете с гири се понижават, лактите притиснати към тялото;
  • разширяване на гири, така че палците си, обърнати напред;
  • не приема лактите и не извие гърба си огъват ръцете си до пълно намаляване на бицепса;
  • в горната Freeze за 1 секунда, запазвайки напрежение статичен мускул;
  • бавно спуснете ръцете си, все още контролира положението на лактите;
  • Повторете 10-15 пъти.

Френски пейка гира състояние

Как да се справим с гири

  • вземе изходна позиция - фута ширина на раменете, ръцете с гирата се намалиха надолу, втората страна е свободна от теглото;
  • изправете ръката с дъмбел над главата си и леко глуха линия;
  • Спомням си и мислено се определи позицията на рамото и лакътя;
  • Бавно по-ниска дъмбела зад главата си в максимално напрежение на трицепса;
  • рязко изправяне на рамото;
  • Повторете 10-15 пъти.

Натиснете на гири, лежащи

Как да се справим с гири

Основни упражнения за тези, които разбират как правилно да се залюлее на гири у дома. Тя ви позволява бързо да се развие най-долния, средата и горната част на гръдния кош, предизвиква бързо увеличаване на мускулната сила на звука. Поради по-голямата гама от движение и симетрия на разпределението на товара лежи гира лег още по-ефективно на класическата преса щанга пейка, както и способността да хвърли бомбата по всяко време като го направи много по-безопасно. За извършване на упражнението ще трябва хоризонтална лента-пейка, но в случая на жилища с относително малки тежести може да бъде заменен с друг подобен структура на малка ширина. Основното изискване - стабилност. упражнение техника е, както следва:

  • Поставете дъмбелите на пода успоредно на пейката в ляво и отдясно на него;
  • Легнете по гръб, сгънете коленете си и да поставите краката широки;
  • Максималната завой на гърба, задните части и плешките трябва да се допират в игра;
  • гира повдигане на гърдите ниво, и разширяване перпендикулярна на горната част на пейка в изходна точка;
  • Вдишайте, издишайте бавно спуснете гири в широка дъга към максимално мускулите напрежение в гърдите;
  • резки натискания връщат движение към горната точка на дъмбел;
  • Повторете 8-15 пъти.

Тяга гири в наклона

Как да се справим с гири

Може би най-доброто упражнение за обучение лат. Част от товара се приема като бицепс, делта, мускулите трапецовидния мускул, мускулите на предмишницата. Thrust гира се отнася до технически сложно упражнение, което изисква постоянно наблюдение в хода на изпълнението, така че много новодошлите прескочени от негова страна. Въпреки това, без това ще бъде много трудно да се помпа на гири обратно у дома. Тук е техниката на изпълнение на тягови тегла (вдясно):

  • uprites лявата ръка и лявото коляно в стенд фитнес, изправете десния крак, дръпнете назад и се опират на пода, гърба изправен, е успоредна на пода;
  • отнеме гира в удължена перпендикулярна на пода на дясната ръка;
  • рязко движение докато издишате дръпне ръката си с гира към колана, особено! движение с участието само на първи и втори съвместен орган втренчено почивка;
  • държи в горната гира в една секунда;
  • издиша бавно понижаване на гира надолу;
  • Повторете 10-15 пъти.

Клекове с гири

Как да се справим с гири

Разработване на четириглавия мускул на бедрата, glutes и да даде подкрепа на натоварването на мускулите на краката помагат други клекове с гири. За разлика от клякам, това упражнение не се претоварва ставите и гръбначния стълб, като по този начин значително по-малко травматично. Единственият недостатък на клекове с гири - обикновено много по-голяма маса от раковини, отколкото при други упражнения, или повече повторения. Упражнение се характеризира с простота и висока производителност ефективност. Последователността на неговото изпълнение, както следва:

  • Застанете с крака малко по-тесен от ширината на раменете, линия на гърба, ръцете с гири организират свободно от двете страни на торса;
  • вдишания старт бавно се спускат в клякам, облягайки леко напред (не повече от 45 градуса, в противен случай основната тежест ще падне на гърба);
  • следват позицията на ръцете (те не трябва да докосва тялото) и коленете (няма нужда да отиде в страната);
  • в долната част на клек пауза за половин секунда, усещайки напрежението на мускулите на краката и задните части;
  • издишайте рязко изправяне на краката и гърба;
  • Повторете 10-25 пъти.

други упражнения

Ние описахме само една малка част от упражнението с гири, а място, от което можете да тренирате повечето мускулни групи. Въпреки това, за максимален ефект е по-добре да се комбинират основни упражнения с конкретни, изолиране на специфични мускули и позволява по-задълбочено го кървеше от тях. ВАЖНО! Трябва да се подготви тялото за изолиран товар, което води до мускулен тонус, а след това се анализира по-слабо развитите райони и индивидуално избирате упражненията за тяхното развитие.

Сега, че знаете как да се справят с гири у дома с максимална полза и минимален риск от нараняване. Гири - универсален спортна екипировка, както и ние сме уверени, че работим с тях би било да има удобна, интересна и продуктивна.