Искате ли бързо да се изгради мускули най-доброто упражнение програма

Как да се залюлее мускули

Сънуването увеличение от 5-7 кг за качество на мускулите, но не знаете откъде да започнете тренировките с тежести? Описани по-долу е програмата ще ви помогне бързо, само за 6-8 седмици, да придобият значителна мускулна маса, да промените тялото си и да получат атлетичен изграждане.

Програмата включва три кратки, но интензивни тренировки на седмица, както и засилено хранене. Не забравяйте, че това е яденето е най-важният компонент на мускулния растеж - без допълнителни калории, тялото не е физически в състояние да изгради мускули.

Информация за това как да натрупате мускули, и да се създаде перфектния атлетично тяло - въведение в сила обучение за начинаещи.

Упражнения за изграждане на мускули

В основата на предложената програма се базира на пет основни упражнения с щанга. принудени да работят всички по-големи мускули на тялото в комплекса. Това ни позволява не само да се развива мускулите, но и да работят върху създаването на спортна фигура с широки рамене и силни ръце.

Програмата също така използва функционални упражнения (хвърляне тежести, спадове, набирания, и т.н.), а не само за подобряване на координацията на движенията, но и влияе върху разработването на коремните мускули и тялото, както и развитие на цялостната симетрия на мускулите.

Храна преди и след тренировка

Силовата тренировка на празен стомах боли мускулен растеж - да се обучават с пълна сила, тялото се нуждае от енергия. Необходимо било в продължение на 10-15 минути преди тренировка, за да вземат 15-20 грама на бързи въглехидрати и 10-15 грама протеин изолат или близък за обяд за един час и половина преди тренировка.

Хранене след тренировка, от своя страна, ще принуди тялото да се използват хранителни калории за растежа и възстановяването на мускулите. Веднага след е необходимо обучението да се вземе част от изолат на протеин (30-35 д), и след 40-50 минути плътно се хранят с много въглехидрати.

Програмата за обучение за развитието на мускулите

Предложената програма за обучение са необходими три обучителни сесии на седмица, извършени в шахматна дъска модел. Например: понеделник и петък от първата седмица - за обучение, сряда - обучение по; Понеделник и петък на втората седмица - обучение в сряда - тренировка А.

обучение

• Загряване - 5-10 минути кардио
• Клекове с разперени ръце - 2 комплекта 15-20 повторения
• Клекове - 3 серии по 5-8 повторения
• Pushups - 2 комплекта 15-20 повторения
• Лег - 3 серии по 5-8 повторения
• Jerk пудовки с две ръце - 2 комплекта 15-20 повторения
• Тяга с щанга - 2 комплекта 5-8 повторения
• Вдигане гири за бицепс - 2 комплекта 10-12 повторения
• Упражнение "дървар" печата - 2 комплекта 15-20 повторения

В тренировка

• Загряване - 5-10 минути кардио
• Клекове с разперени ръце - 2 комплекта 15-20 повторения
• Клекове - 3 серии по 5-8 повторения
• Набирания - 2 комплекта 15-20 повторения
• Лег стои щанга - 3 серии по 5-8 повторения
• Тяга блок на заседание на колан - 2 комплекта 15-20 повторения
• Тягата пръти към колан - 3 серии от 5-8 повторения
• Спадове - 2 комплекта 10-12 повторения
• Упражнение "дървар" печата - 2 комплекта 15-20 повторения

Условия за обучение

Обърнете специално внимание на техниката на изпълнение на упражненията с щанга - ако са нови и са само началото да се занимава с вдигане на тежести, увеличаване на броя на повторенията с 5-8 до 10-12, и винаги да се използва помощта на треньор или партньор за безопасност.

Как бързо напомпване на ръцете си?

Една от основните грешки начинаещи е да се използват голям брой упражнения за бицепс и трицепс. Имайте предвид, че развитието на мускулите на ръцете, е невъзможно без наличието на интегрирано развитие на цялото тяло мускулатура - увеличаване на производителността в основните упражнения, вие се развива и ръката мускули.

Предложената програма включва две от най-ефективните упражнения за мускулите на ръцете - спадове за трицепс и рамо, както и повдигане на гири за бицепс. Препоръчително е да се използва средното тегло на упражненията, като се фокусира върху техниката.

4 правила за растежа на мускулите

1. За растежа на мускулите, трябва редовно да увеличава натоварването - използва еднаква тежест при упражняване в продължение на седмици, няма да получите мускулен растеж. Ето защо е важно да се записва теглото на работниците в специален дневник за обучение.

2. Повишено налягане означава не само увеличаване на операционната маса, но също така и за развитието на комуникацията между мускулите и мозъка. Ако се научите да отвесни воля за опъване на мускулите по време на тренировка, то значително ще увеличи ефективността на обучението, без използването на големи тежести.

3. Хранене играе ключова роля за успеха на обучението. За да растат мускулите, тялото се нуждае от допълнителни калории - най-малко 10-15% от дневната норма. Не забравяйте също, че без много печалбата десен въглехидрати тегло не е възможно.

За бързо изграждане на мускули, просто следвайте основните насоки - използвайте полиартикуларни упражнения с щанга за подобряване на мускулната сила, функционални упражнения за развитието на координацията на движенията, както и трудно да се яде правилните въглехидрати.