А просто програма за обучение с гири у дома

Гири и една пейка - това е всичко, което е необходимо за пълно тренировка у дома.

Как да се справим с гири
По различни причини - натоварването на робота, претъпкани фитнес зали, които изискват без надзор деца и т.н. - много от вас дом обучение представляват най-добрият изход. Но всичко първоначално под съмнение: и дали е възможно по принцип да се постигне като у дома си същите резултати както във фитнеса? Дори е възможно. Освен това, в дома по-лесно да се поддържа график за обучение - за шофиране, че няма да се наложи. Освен това, не е нужно да се притеснявате за това как изглежда отстрани, на опашката на пейката не е стерилна и непознато за подпомагане на селяните с много специфична миризма.

Всеки от вас, независимо от това обучение опит и ниво на обучение, може да разочарова в родния си стени са не по-лошо от всяка фитнес клуб. Всичко, което се изисква за тази - набор от гири, регулируема пейка, и, разбира се, ориентиране, домашни тренировки.

Чувствайте се като у дома си

Ние сме разработили за вас в две програми, които трябваше много да избирате: Програмата "почтеност" за начинаещи (когато на обучение работили върху всички мускулни групи) и двудневен сплит за тези, които вече имат опит в редовно обучение сила. Просто трябва да изчистите няколко квадратни метра етаж, инсталиране на една пейка, предприемат подходящи ръка (като тегло) гира, и сте готови!


Тя може да се използва като аеробни интервали.

Висока скорост и интензивност на тези тренировки с гири, а не само да добавим, за да ви сила и мускулна маса, но и да ви помогне да изгарят излишните мазнини. Но ако сте сериозно намерение да подредите вашите мазнини индикативни автомобили, а след това да планирате тренировки трябва да бъде предвидена и аеробни интервали.

Тя трябва да изглежда по следния начин:

  • Загряване (преди основната част на тренировка): Скачането на въже или на стълбите за 1 - 2 минути.
  • Между кръгове: скачане на въже или стъпкови повече от две минути.
  • След последния кръг 2 - три минути охлаждане - да се разходят из къщата или в двора, или марш на място (бавни, високо повдигане коленете).
  • Използвайте стъпка или пейка, която е достатъчно висока, така че бедрото е успоредно на пода, когато се пускат на крака й. Алтернативни крака с всяка стъпка.

Начало тренировка с гири

Програма за начинаещи (Седмица на 1 - 4)

  • Този холистичен обучение (разделен на два тура) трябва да се извършва три пъти седмично, като се редуват между работни дни от деня на покой (например, в понеделник, сряда и петък).
  • Не се върнем към първото упражнение, докато не завърши целия диапазон (от 4 - 5 упражнения).
  • В първите две седмици на всеки кръг се извършва два пъти (първите два кръга 1, тогава две обиколки 2).
  • От третата седмица, изпълнява всеки кръг три пъти.
  • В първите две седмици на всяко упражнение се извършва от 12 - 15 повторения, като се започне от третата седмица, редуващи се твърди дни (набори от 8 - 12 повторения с по тегло) със светлина (набори от 12 - 15 повторения с по-малко тегло).
  • Лимит за почивка между сериите 60 секунди (или времето, необходимо да се инсталира друг тегло, ако е необходимо, за повече от 60 секунди), а между кръговете почивка 1 - 2 минути.
  • Започнете с малки тежести за вас е по-лесно да се научите правилната техника, и едва след това постепенно да ги увеличи.
  • След четири седмици, се преминава към втората фаза на програмата.