Упражнения за развитие на квадрицепса в дома и на фитнес

Quadriceps - един от най-големите мускули човешкото тяло. Той е отговорен за изправяне на колянната става. Конкретно мускулите се развива само 6-11% от тялото строители. Много спортисти предпочитат да не правите упражненията за четириглавия бедро. Мъжете са концентрирани в ръцете, гърдите, гърба, а жените рязко нарастващия Gluteus Maximus. Останалата част от процента на посетителите, спортни зали разтърсва четириглавия като част от друго обучение.

На квадрицепсите е основната тежест при запазване на равновесието на тялото, той се втвърдява и обучение, и тъй като, въпреки непопулярността на тези дейности, да се обучават му все още стои.

Квадрицепс: изграждане на бедрата мускулни?

Quadriceps главата 4 включва, като се започне от най-дългите кости (бедрена кост). Мускулите са:

• Vastus lateralis главата. Тя плоска форма, един лъч е най-големите мускулни влакна извън бедрото.
• Medial най-широката част. Той има формата на капка.
• Временно широк. Намира се между предишните две.
• Rectus. Най-дълга глава. Тя започва от сухожилието на Илион и завършва в голям пищял.

Ефективното упражняване на четириглавия мускул у дома

Клекове.

Това упражнение вече беше споменато, обаче, се спирам на това по-подробно. Правейки това упражнение може да се постигне такова освобождаване мускули А, краката започват да приличат на тези на мазнини човек, отколкото един спортист. Тук е необходимо да се изчисли съотношението на дължината на тялото и човешки крайници. Ако дължината на бедрото, ще претовари лумбалните мускули. Много спортисти са експериментирали с тегло, правят всичко правилно, като правило, зареждане на седалищните мускули. Това прави клекове безполезни. За да се избегне тази практика клякам върху гърдите му. Това ще доведе до товара да работи на "правилните" мускули и ще бъде в състояние да се избегнат неприятни последици.

Клекове в рана на симулатора.

Това е една отлична алтернатива на конвенционалните клякам. Тук, на натоварването на долната част на гърба е пренебрежимо малък, и промяна на позицията на стъпалото могат да бъдат различни товарни квадрицепсите. Поставете краката си близо един до друг и да не се излага крак напред, дръжте гръбнака изправен, статични стягате коремните мускули. Какво е треньор хак? Тази машина, изправяне гърба си и имитира клекове със свободни тежести, предназначени за развитието на по-долните мускули на тялото. По време на тренировка Спортисти свит, преместване на платформата с товар в определена равнина. Това активира квадрицептален прасците, adductors и glutes.

Клекове с гири.

Те могат също така да се извършва в домашни условия, единственото нещо - да се избере оптимално тегло и да го различават. Поради това, че е желателно, че те са сгъваема. Ако не можете да посетите фитнес залата - да се прибягва до това упражнение.

Зарежда четириглавия, ако краката са разположени близо един до друг. Deep платформа не може да се пропусне, но това не е необходимо. Основната фаза на движение в горната част. Вие не можете да се отпуснете в долната част на квадрицепса и я изправите напълно в горната част. Задача - да не се изтръгне теглото на всяка цена, но за да се опита да постигне удължаване на коляното.

Подходът трябва да се извършва всеки крак на свой ред. В най-ниската точка не отслабна, докато горната част на крака не е напълно отпускам. Оптималният брой на повторения ще бъде средно 10-15.

Това упражнение трябва да се извършва не на количеството, а на изминатото разстояние. Това влакове различни мускулни групи, но повечето щамове квадрипцеса.

Как да изтеглите четириглавия?

подходи Брой зависи от това кои влакна преобладават в мускулите. Ако имате огромно множество бавни влакна - тогава правя упражнения за каре на всеки 4 дни, заменяйки упражненията заедно. Например, натиснете крак и напади редуващи се с клекове с гири и удължаване крак седнали. Този подход разработен въз основа на физиологията на опорно-двигателния апарат и неговия растеж и позволява съседен мускулна треска, насърчаване на растежа на другите. Вие не може да се увеличи размерът на само един мускул. В този случай, вие бързо ще достигне лимита, но тъй като е необходимо да се практикува комплекс. Това важи и за четириглавия мускул. Алтернативно прави упражнения, на различна част от него, и вие ще постигнете чудесни резултати.

Натоварването на квадрицепса в залата

Във всеки стая можете да извърши същото упражнение като у дома си. Големият брой симулатори се отваря преди посетителите да има няколко варианта за добро натоварване на квадрицепса. Четириглавия упражнения на салона:

Bench симулатор платформа крака. Специален симулатор е проектирана да действа от мускулите на краката. Състезателят трябва да се премести в седнало положение платформа, изправяне на краката.

крака къдрици седяха в симулатора. Спортистът алтернативно повдига на предварително определено тегло крак или две.