Как да се изгради с помощта на гири у дома - членове - Съветски спорт

Комплекс ефективно упражнение с гири да изпълнява у дома. Информация за това как да се получи мускулна маса у дома - правилата на диета и упражнения.

Програмата се основава на принципите на основния първата програма за растежа на мускулите: интегрирано обучение на всички мускулни групи в една сесия и най-ефективно използване на основните упражнения под формата на вариации с гири.

Броят на повторенията в упражненията повече, но това се дължи единствено на факта, че обикновено на разположение на обучаващите се са само леки сгъваеми гири. Ако е възможно, извършване на по-малък брой повторения, но с по-голяма тежест.

Комплекс обучение с гири

Атаките на един крак - 2 комплекта 10-12 повторения
Свива с гири - 2 х 8-10
Squat с гири - 3 х 8-10
Резерви гира състояние - 3 х 10-12
Bench гири лежащи - 3 х 10-12
Спадове - 2 х максимално възможните
Линк гира с колан - 3 х 12-15
Pullups (редуващи се между дръжки) - 2 х максимално възможно
Натиснете на дъмбели за бицепс - 2-3 х 10-12
Диагностика на пейка трицепс - 2-3 х 10-12

Сумо клякам гира - 2 х 8-10
Подемно гира преди soboy- 2 х 12-15
Тяга с гири - 3 х 8-10
Повдигане гири в ръка - 3 х 12-15
Развъждане гири лежащи - 3 х 10-12
Inverse лицева опора - 2 х максимално възможно
Аксиален гира с една ръка в наклона - 3 х 12-15
Pullups (редуващи се между дръжки) - 2 х максимално възможно
"Hammer": повдигане гири на bitseps- 2-3 х 10-12
Повдигане на гира трицепс - 2-3 х 10-12

Как да се упражнява у дома: обяснение на програмата

коремните мускули люлка или в края на обучение или в дните на почивка. Експертите препоръчват различни опции като програма. Тъй като най-ефективният преса за проучване у нас и в състояние да покажат резултати след няколко седмици, може да се препоръча методология Джеймс буна.

Суперсерии и групови упражнения

Упражненията се извършва обединение (двойки): например, след напади с гири можете да се отпуснат само за 10 секунди, след което веднага направи свива, а след това да се отпуснат малко повече - около 30-40 секунди и се върнете към петите отново.

Този метод ще повиши ефективността на обучението и да се намали времето на неговото изпълнение. В допълнение, упражненията са групирани така, че работната група на мускулите на антагонистични: гръдни мускули и гръбен на latissimus, бицепс и трицепс.

Гръдни мускули у дома

Първата грешка на тези, които се обучават у дома - прилагане на огромен брой повторения (например, лицеви опори за 50-70 пъти). Имайте предвид, че този подход е по-скоро "изгаряния" на мускулите, както и за техния растеж е необходимо по-малко или средния брой повторения със значително тегло.

Ако искате да се помпа за изцеждане лицеви опори, гира лег на първо направи, и след това, когато коремните мускули са достатъчно уморени, направи колкото е бавният темп на 10-12 обратни лицеви опори, в която краката са разположени на малък хълм.

Диета за мускулен растеж у дома

Следвайте Правилника за спорт втората диета:

увеличаване на калориите доставка с около 20%;

консумират 2,2-2,5 грама. протеин на килограм телесно тегло на сухо;

25% от консумираните калории на ден трябва да падне върху мазнините, а останалата част - на въглехидрати.

Възможно ли е да се помпа къщата?

Основното изискване за растежа на мускулите - I, прогресивни операционни натоварване тежести. За съжаление, основният недостатък на един дом тренировка с гири е, че максималното тегло на дъмбелите не са толкова големи, и няколко месеца да достигнете лимита.

Комплекс гира подходящ само за начинаещи, през първите няколко месеца на обучение. Ако искате да тренирате сериозно, за домашен фитнес имате нужда от пръчка, набор от скали, стойка и една пейка - не ще бъде в състояние да се придвижва лесно сгъваеми гири.