Как да се изгради раменете у дома без упражнения без гири, барове и симулатори

С цел да се помпа делтоидния мускул не е задължително да отидете на фитнес.

Как да се изгради без гири

С този набор от упражнения, можете да практикувате по всяко време на деня, когато ви е удобно. Не е нужно да похарчите и стотинка за абонамент за фитнес. Ти дори не се нуждаят от гира или щанга. Тук се крие красотата на обучение с собственото си тегло - само за рамо упражнения у дома.

Максимумът можете да си купите евтин еластична лента за перфектен тренировка.

За да започнете, да разгледаме гимнастички

Гимнастичките тренират без симулатори. Почти всички от тях е свързано с упражняването само телесно тегло, а фигурите им се различават, разработени мускулна корсет и, разбира се, добри, силни рамене.

в напрежение тайна

Мускулите реагират на стрес. Те са предназначени да устои на сила, независимо дали се повдигане тежък предмет, устойчивостта на напрежение на еластичната лента или изометрично напрежение с налягане на стената.

Колкото по външната сила, толкова по-напрегнати мускули. Докато делтата на помпата като у дома си, без желязо? Продължи четене и ще се научите, че гири и щанги - само един от многото начини за създаване, че напрежението в мускулите.

НАСА Тествано

изследвания на НАСА показват, че условията, при които се провежда обучението, не са важни за растежа на мускулите. Мускулите се нуждаят само до стрес. Това стимулира техния растеж и увеличаване на силата.

Kenneth Baldwin, професор по физиология и биофизика в Университета на Калифорния, с подкрепата на НАСА изследва растежа на мускулите на плъхове, стажанти използване на различни видове физическа активност.

Благодарение на безболезнено електрическа стимулация Baldwin стимулиране на мускулите да се свият плъх изометричен (статичен компресия), изотоничен (нормална редукция) и ексцентрик (отрицателно). Резултатите са завинаги затворени спорът за това как най-добре да се обучават.

Болдуин заяви: "Ние установихме, че след 12 сесии на всеки вид обучение, степента на растеж на мускулната тъкан във всяка група е същото," - дори и изометрични упражнения, които всъщност не са се движат.

Упражненията за делтоиди в дома безопасно?

Сега знаете защо можете лесно да се помпа делтоидния мускул у дома си, но как да си построи къща без гири раменете?

Преди да отиде на тренировка, ние считаме, че е необходимо да се справи важен въпрос - сигурността.

Human рамо - невероятно сложна комбинация от мускули, сухожилия и кости, което е лесно да се повреди по грешен ход.

Има няколко традиционни упражнения, които в рамките на няколко десетилетия, свързани с обучение и които са довели до голям брой травми.

Лег щанга зад главата, ако се прави правилно, е много ефективна тренировка. За съжаление, малцина го изпълняват правилно, оттам и честите наранявания на раменната става.

Когато обучението със сложни тежести винаги е изкушението да се повиши толкова, колкото е възможно. Концепцията за "по-голям е по-добре", присъщи на човешката природа. Но не забравяйте, че изследвания на НАСА показват, че е важно да се подчертае, мускулите, а не реалното тегло, което е причинило растежа им.

Най-голяма тежест се вземат, толкова по-малко ще бъде в състояние да контролира обхвата на движение, а това води до риск от сериозни наранявания.


Не забравяйте следните правила, прави упражнения върху раменете

  • Най-важният фактор за растежа на мускулите е напрежението, независимо от движението: изометрични, изотонични или ексцентричен.
  • Рамене - сложна система от кости, сухожилия и мускули, които са лесно се повреждат от неспазване на оборудване за упражнения.
  • Най-безопасният начин за бързо напомпване на раменете си в дома - бавно и съсредоточени движение в съответствие с чл.
  • За да се получи голям и мощен Delta, не се нуждаят от допълнително оборудване.

Как да се засили рамото у дома

Вече знаете, че можете да се засили раменете и без специално оборудване. Знаеш ли какво е в раменния пояс и колко лесно е да се получи тревата.

Това е време да се научите как да се помпа раменете му в условията. Лицеви опори, между другото, не се ограничава.

Почетен първо място, разбира се, за лицеви опори. Това упражнение е основен елемент на военното обучение, преди те превзели света под Александър Велики.

Правилно изпълнена лицеви опори - най-ефективния начин за изпомпване на гръдния кош, трицепс и делтата.

Нека да разгледаме най-добрият вариант за това как да се помпа рамене лицеви опори.

Pushups обратен захват

Лицеви опори с обратен захват като лазерен насочване ракети позволяват перфектно делта помпа.

За да започнете, се изправи в стандартна позиция за лицева опора: палмово здраво притисна към пода, пръстите обърнати напред. Сега, завъртете ръцете си така, че върховете на пръстите бяха насочени един към друг.

Спадове в стойка на ръце

Спадове в стойка на ръце - упражнения за раменете помпени на вдигане на тежести. Ако всичко е направено правилно, това помага да се развиват невероятни сили.

Ако не разполагате с невероятен талант на спортист или професионална гимнастичка, ще трябва да проучи стената.

Застанете изправени пред стена, наведете напред и поставете ръце на пода пред него. Повдигнете краката нагоре, така че да си почине до стената. Да, това може да се случи, не веднага, но не се отчайвайте.

Стоейки на земята, завъртете ръцете си, така че пръстите гледаха отстрани (не към стената). Тази позиция на ръцете значително да намали риска от нараняване и да определи раменната става в най-удобното положение. Бавно се огъват лактите и по-ниски себе си на пода, а след това се върнете в изходна позиция.

Не се притеснявайте, ако от първия път няма да работи. Има достатъчно варианти на това упражнение:

ластик

Лента еластична предоставя идеална устойчивост да се развие силата и мускулната обем с минимален риск.

Степента на устойчивост панделки идеални за обучение на делта променлива съпротива.

Развъждане Ръка за ръка с еластична лента

Това упражнение е насочено към всичките три части на делтоидния мускул:

Застанете на ластика, ръбовете здраво в ръцете си. Бавно вдигнете ръцете си точно над раменете, леко се наведе към лактите. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото е възможно.

  • Добавянето на изометрични упражнения, държейки се за ръце в горната част, ще повиши ефективността на упражнението.
  • Променлива съпротива еластична лента помага за изпомпване на максималния делтата, за стимулиране на растежа на мускулите.

Вдигане на оръжие с преден ластик

Това упражнение е добре помпи отпред и отстрани на делтоидния мускул, което позволява да се увеличи значително силата и издръжливостта.

Развъждане ръце с еластична лента в ръката на наклона

Както е добре известно, че е трудно да се изпомпва обратно делтата, но ластика - добро решение на този проблем.

По това време, тялото се накланя, спуснете ръцете надолу, с ръце на един друг. Бавно вдигнете ръцете си към страните и да ги държат там, докато мускулите започват да "изгори".

  • Концентрирайте се върху степента на устойчивост, а не на броя на повторенията.
  • Напрежение - вашата основна такава. Да не забравяме, че растежът се стимулира чрез постоянни усилия, а не броя на повторенията.

Изометрични упражнения за раменете в дома (статичен)

Изометрични упражнения - един необичаен начин да упражняват мускулите с минимален риск от нараняване. Пейка на вратата - упражнение за раменете, която осигурява необходимата товара.

Застанете на една врата с яки постове, вдигнете ръце и сложи ръката си върху горната част на склона на вратата. Уверете се, че леко свити ръце в лактите, изтласкват тялото напред.

  • Това упражнение се прави навреме, а не на броя на повторенията.
  • Вземете всички усилия да не задържи!
  • Не задържайте дъха си по време на тренировка. Дишайте бавно и плавно.

Какво чакате?

Сега, че знаете как да се изгради широки рамене като у дома си.

За да направите това, вие не се нуждаете от фитнес зала, че не е необходимо допълнително тегло. Най-добър тегло - своя собствена.

И така, какво чакате? Започнете! Всички тези упражнения ще ви помогне да се помпа раменете си у дома, без тежести и резултатът може да бъде много пъти по-добре, отколкото по време на тренировка във фитнес залата.