Как да се изгради мускулна бързо и правилно
Почти цялата Интернет е пълен суперефективни тайни техники, които ще ви помогнат за изграждане на мускули в изключително кратък период от време. Програми, които се боядисани, кога и в кой ден ще трябва да се обучават някои мускули, схеми за обучение известен професионален културизъм. Твърденията, че отлична мускулатура може да се изпомпва и у дома. Човече, твърдо реши да промени тялото си, четейки всичко това, неволно попада в грешка.
домашни тренировки
Как да се изгради мускулна бързо? Съвети за начинаещи
В началния етап, внимание се отделя на основните упражнения, които да служат за основа на която сте и ще бъдат отблъснати. С правилната технология и стабилни режим сесии вие бързо ще напишете сила. Не симулатори и изолирани упражнения! Golden трио - клек, лег, тяга. Те трябва да се извърши по същия начин, както е писано, провеждане на обучения три пъти седмично. Не забравяйте да правилно се затопли и да се затопли - това не е велоергометър или тичане, и една и съща пръчка, с която извършвате предстоящото упражнение. Би било добре, ако опитен спортист ще ви научи техниката на изпълнение на всички тези три основни упражнения, време е запазена и гаранцията, че няма да се нарани.
основни класове
В първия подход, как да се затопли, клекнала 15 - 20 пъти само с печат, без палачинки. При всяко следващо подход добавя 5-10 кг, докато стигнете до своята операционна маса (тегло, на което "мускул провала" се среща при 8-12 клек, което означава, че крайното 1-2 повторение трябва да се обърне с трудност). Броят на комплекта да се затопли и разликата в теглата на добавената, разбира се, зависи от продължителността на атлета. Подходящ за отопление не са включени в сметката, трябва да се разгледа само работниците. Работа подходи - 5, както и във всяка серия от 8-12 повторения. Принципът на обучение упражнява в другите две еднакви. Броят на работните комплекти и повторения в крайна сметка ще се промени. Нашите мускули са съставени от няколко вида мускулни влакна, и обучението им е малко по-различна. Развитие на всички видове влакна и дава възможност за максимална сила и мускулен растеж.
обучение цикъл
Цикли - това е режим на преходите на практика от един вид на мускулните влакна на друг. Тренирате, например, половин или два месеца в начина на 8-12 повторения и да се чувстват, че започва да се забавя в увеличението на производителността на енергия. Това е краят на цикъла, трябва да се премине към друг. След 8-12 пропуснете режим за 4-8 повторения. В този режим, е желателно наличието на партньор, който ще бъде в състояние да ви застрахова.
Като всичко това, можете да получите малко опит и оборудване за упражнения ще достигне по-високо ниво. Един ден, за предпочитане в продукцията, които са в добро настроение, да направи тренировка на максималното тегло на всяка една от трите основни упражнения, брой повторения, 1-2. Това е вашият партньор и задачата - да разберете какво максималното тегло, което може да победи, той се нарича определението на RM (еднократно максимум). Облечи малко по-топло към мускулите между сериите не изстине, се затопли, колкото би трябвало. Между серии, ще се отпуснете в средно по 5 минути. PM обикновено се определя след всеки цикъл, а след това започва да се прекъсне от салона за една седмица, опитайте тези дни е как да се отпуснете тялото си, отидете на сауна, салон за масажи. И след такава почивка, които влизат в залата, ще се почувствате значително увеличение сила, а след това да започне да работи отново с 8-12 пъти.
Броят на повторенията
С течение на времето ще започнете да се чувствате и да разберат колко трябва на масивите и повторения за постоянен напредък. Обикновено, за да може човек склонен към дебелия, достатъчна готовност за 8-12 повторения. Набит и плътен режими подход в региона на 5-8 повторения. Но не го приемаме за правило, всеки човек е различен и всеки има различни организми. Това се случва, че на определени етапи на развитие, тялото ще се нуждаят от малко по-различен размер на повторения и подходи. Вашата основна задача - да се определи стратегия за използване на собствения си опит като пробата и грешката. Това е точно това, което можете да уверено staprotsentnoy се определи какво е по-подходяща за вашето тяло. Но най-важното - той е стабилен напредък увеличаване на работните тежести в упражнения. Това не означава, че трябва да се опитате окачени на бара малко повече, то е само по-ниска повторение диапазон. Ако работите в режим на 8-12 повторения във всички основни упражнения, така че регулирате теглото, с които ще се извършват, за да пълните 8 повторения, тоест последните 2 повторения трябва да се обърне с трудност. От сесия до сесия ще се стремят да изпълняват най-8 и 9 повторения. Освен това, с еднакво тегло от 10, 11 и 12 повторения. А когато сте всички с еднаква тежест за извършване на 12 повторения във всяка работа подход, вие вече може да се добавя към операционната маса на 5 кг. И ще се представи отново за 8 повторения са с най-сериозна тежест. Това е увеличаването на експлоатационните тежести, без да "чукат" на диапазона от повторение. Слушайте тялото си! Ако изберете специфичен режим на обучение, както и тя е много ефективна, не е необходимо да се промени нищо! Не може да се "прескочи" дълго време в следващия цикъл.
И постепенно преминаване към подробното разработване на мускулите
Всичко, което е написано по-горе, може да се нарече вдигане на тежести. След известно време, да започне да разширите своя кръг от упражнения. За да добавите няколко основни упражнения като напади, лицеви опори на баровете с теглото и набирания. Например, графика може да се състои както следва: клекове, напади с щанга на раменете си, лег, спадове с тегло, тяга, набирания. Брой на подходи могат да бъдат намалени до три, тъй като на тренировка ще бъде удължен. След това отидете на отделна програма за обучение, в която всяка мускулна група тренира веднъж седмично.
бодибилдинг
Има групи мускули, които по някакъв начин са свързани помежду си - това е мускули антагонисти, които предизвикват движение в две противоположни посоки. график за обучение, въз основа на антагонист, се използва най-често: гърдите - обратно; бицепс - трицепс. Мускулна-действат синергично и са включени в едно движение: на гърдата - трицепс; резервно - бицепс. Когато обучението на раменния пояс също работи трицепс. Краката са обучени в отделен ден. Например, може да се направи един цикъл на обучение, така че:
антагонисти
- Вторник: гърди, гръб;
- Среда: бедрата, осакатявам, телета;
- Петък: рамене, бицепс, трицепс;
Синергисти.
- Вторник: гърдите, трицепс;
- Четвъртък: гръб, бицепс;
- Петък: краката, раменете.
Опитайте се, така и изберете този, който най-много ви подхожда. За всяка мускулна група отчетени 4 упражнения и 4 комплекта във всяка от тези упражнения. В резултат на това само една мускулна група отчетени 16 подходи. Аз не пиша за техниката на упражненията, тъй като интернет тази информация в изобилие. Достатъчно е да влезете в някоя търсачка, например, "упражнения за мускулите на гърба", и ще имате правилния материал. Вие ще трябва да се знае, колкото е възможно повече да упражняват определени мускули. Postooyanno натрупа опит в упражняването на технологии. Целта на тази статия - да се научи да се разбере какво е същността на културизма и колко важен постоянният напредък, а не да тъпче на едно място.
Почивка между сериите
Както можете да видите, бодибилдинг може да се практикува по различни начини. Някой ще се обърне към ниско тегло и висока повторения, и някой, напротив. Но не забравяйте за основните правила трябва винаги! Ако се прави по силата, на почивката между сериите варира от 5 до 10 минути, а понякога дори да достигне 15 минути. При осъществяване на висока режим обем на почивка между сериите се редуцира до 1 до 2 минути. Налице е също така "pampingovy" режим, неговата задача е да разработи възможно най-голям брой мускулни влакна и запълване на работещите мускули в изобилие притока на кръв, което в процеса е визуално много ги надува. Този режим продължава строго почивка от 30 секунди, 10-15 повторения на упражнения 4-5 мускулите в група, разбира се, операционната тегло е значително намалена в упражненията. Възстановяване от подобно обучение е отложено. Опитайте всички схеми, описани по-горе, всеки един треньор или инструктор, който не може да се определи само с един поглед, че в сила за вас. Професионализъм културизма е самостоятелно разбира аспекти на принуждаване на мускулите да растат, това е спорт на хората! Налице е важно за ограничаване на концентрацията и ясно чувство на натоварването на мускулите по време на тренировка. Не е необходимо да се извърши всички безсмислено! Научете се да се хване на напрежението във всяко движение, винаги несъзнателно напрегнатите мускули по време на движение.
Ограничение на товара
След овладяване на комплекс от упражнения, аз ви съветвам да се опита да се обучават всяка мускулна група два пъти седмично, това е ежедневна тренировка (без неделя). Това, което са обучени в понеделник, сряда и петък, съответно, ще се обучават в понеделник, вторник, сряда, както и в четвъртък цикълът започва наново. Много спортисти се каже, че това е грешно, казват те, можете да пресилвам на мускулите и спира процеса на развитието на мускулите и дори, може би, ще загубите мускулна маса. Разбира се, това е един много голям стрес - практикува всеки ден. Но аз ще ви кажа едно нещо: изработване всяка мускулна група два пъти седмично, докато яде така, както искате, и възстановяване правилно, ще видите резултатите веднага! В крайна сметка, за да се намали натоварването по всяко време.
Харесва ли ви? Споделете с приятелите си!