Как да се изгради готини каре - отзиви, мнения и тестове

Свързан Стълб

Огромни каре ви помогне лесно да напуснат всички конкуренти зад себе си. Ето как те могат да се изпомпва.

Асферични мощни четириглавия - тя е в действителност, ярки неонови надписи, съобщаващи, че сте в колоезденето и ще сритам нечий задник. Тези мускули не е нужно да ви направят да изглеждате добре в ликра. Четири мускули, наричани по-долу "четириглавия" поемат основната тежест по време на въртене на педалите.

Поради това, толкова по-силно са те, толкова повече власт да са в състояние да даде. Разбира се, силни каре се предлагат в различни размери и форми. След Сър Брадли Уигинс краката изглеждат като тънки клонки, в сравнение с мощни четириглавия Марк Кавендиш прякор "Ракета". Въпреки това, двамата често дойде пред останалите до финалната линия, а понякога са много първата.

Степента за обем стане краката си, това зависи от няколко фактора, включително вашата височина (фута кратко колоездене става, или, най-малкото, изглежда да е по-широк), гени (в някои хора, особено на договора за спринтьори, "анаеробни" мускулни влакна бързо, а именно те осигуряват ездачи такива масивни четворка), както и как и къде карате (въртящ педалите по лесен ритъм, докато се цедите по-малка мускулна маса от влага много усилия).

търсене Fast текст

педал сила

Независимо от размера, всички хора трябва да се стремят впечатляващите и силни квадрицепсите.

"Колоездене - е сила, спорт." казва д-р Дейвид Ertl. е треньор на първия етаж в Треньорска група Пийкс. "За да остане пред, трябва силни крака. Това означава, че трябва да се обучават всички налични мускулни влакна. Ако може да бъде 10 или 20 на сто по-силен от своя конкурент, той ще се уморяват по-бързо и ще бъде по-резервно електрозахранване да се изкачи по хълма и да направи пробив на финалната права. "

За оптимизиране на обучение Ertl препоръчва упражнения като велосипед, и без него. Не се притеснявайте, че не е нужно да прекарват много време зад огледални стени. Това ще отнеме само няколко ключови упражнения и единствената в салона.

Имате две до четири групи от 8-12 повторения, достатъчно големи, така че в последните една или две повторения оставили всички следи от вашите сили. Веднъж седмично по време на сезона ще бъде напълно достатъчно. В изпълнение на извън сезона в рамките на два или три сесии, за да се възстанови. Ето какво трябва да направите:

Leg натиснете

Много велосипедисти обичат да клякам. Но преса крак използва същите мускули и ви позволява да се работи с по-голяма тежест, без да излагат себе си в опасност. "Когато краката на пейка работят същите мускули на долната част на тялото, но можете да ги заредите на 90-120 кг и не се тревожи за това, което ще ви трябва някой, който да ви помогне." казва Ertl.

Как се извършва: Седнете на фитнес машина за пейката, с краката си върху платформата и изправете раменете. Дръжте гърба си изправен и напрегната преса, премахване на болт, който държи палачинките и ги оставете да потъне бавно надолу. Тогава удължи краката си без да се блокират колене в горната част на пресата. Пауза и бавно се огъват краката, намаляване на теглото. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Въртене на педалите с единия крак

Вашият ректус фемори - част от квадрицепса, която минава покрай дясното бедро и му помага да се огъват, това е да се педал. Отличен метод на обучение с другите мускули, отговорни за сгъване на бедрата, е упражнение, което се състои в това да върти педалите с единия крак.

"Повечето хора могат да педала с един крак в продължение на 30 секунди. След това те се уморяват, защото тези мускули не са заредени, когато използвате двата крака. В края на краищата, движейки се с единия крак надолу, вие в същото време настоява другия нагоре. " обяснява Ertl.

Как се извършва: Седнете на велоергометър. поставяне на единия си крак върху педала, а другият лежи на един стол или табуретка. Превключете на симулатора за лесна предавка и да започне да върти педалите на удобно темпо, се концентрира върху неговата поддръжка.

Педал за около 30 секунди. След това променете краката и повторете упражнението 3-4 пъти. И накрая, малко обрат педал и с двата крака. Постепенно увеличавайте времето, докато не може да се превърне педала на всеки крак в продължение на 3-4 минути.

Силови тренировки при ниски обороти

И накрая, не забравяйте, че обучението при ниски обороти спомагат за постигане на най-добри резултати. По време на спортния сезон Ertl препоръчва спортисти допълват обучението си програма за пътуване в по-ниските предавки на вятъра или нагоре по хълма, за да печелят власт.

"Опитайте се да върти педалите със скорост по-малка от 60 оборота в минута и да се премести така за около 5 минути." След това се отпуснете и повторете упражнението два или три пъти.

Друга тема в статията:

Вече нямаме нещо подобно