Едно повторение максимум
Защо ми е необходим индикатор 1 MP (едно повторение максимум) и как да брои? Защо е важно да се използва този параметър, ако работи на теглото?
Защо дневник обучение
Едно от основните правила на мускулния растеж - все по-голям тегло в упражненията. За да се контролира смяната на операционната маса, обучаваният е непременно необходимо дневник обучение.
Ако не упражняват дневник и без фиксиране везните на работниците, както и да разчитате единствено на паметта си, а след това следи напредъка почти невъзможно, защото не забравяйте, седмична тегло да изпълняват упражненията, не можете.
Колко често трябва да се увеличи теглото?
Ако работите за увеличаване на мускулната маса, определяне на седмичното работно тежести в основните упражнения (клекове, лег и състояние, привлечени от колана си и тяга) - правило номер едно, тъй като теглото трябва да се увеличи постепенно.
Забележка: въпреки факта, че всяка седмица трябва да се добави теглото на лентата най-малко 1-2 кг, това не означава, че за една година ще се увеличи на операционната маса от 100 кг. Очевидно е, че е невъзможно да се непрекъснато увеличаване на теглото и масата на цикли, редуващи се с леки тренировки.
Как да следите хода на кантара?
Често има въпрос за това как да се сравни напредъка на работната маса, и как да се определи кои от товарите е по-голяма - 5 повторения с тегло от 80 кг или 7 повторения с 75 кг? Някои хора препоръчват да се размножават на теглото, но това не е съвсем вярно.
Така например, в нашия случай, ще трябва да се сравняваме 5 * 80 = 400 кг и 7 * 75 = 585 кг - във втория случай, цифрата е почти 50% повече, но това не означава, че сте направили упражнението до 50% по-добре. За сравнение, правилният курс употреба 1 MP.
Едно повторение максимум
Теорията 1 MP (едно повторение максимум) - теглото, с които сте в състояние да изпълнява технически правилно упражнение веднъж.
1 MP - това е чисто теоретична брой изчислява по формулата и се използва само за сравнение операционна маса. Опитайте се да направите упражнението с максимално тегло от само едно повторение не се препоръчва, защото е много травмиращо.
Как се изчислява 1 MP?
1 MP = W / (1.0278- (0,0278 * REP)): емпирично на базата на множество измервания, следната формула за изчисляване на този индекс е получен. За удобство на по-долу изброените фактори:
3 повторения - 1.059
4 повторения - 1.091
5 повторения - 1.125
6 повторения - 1.161
7 повторения - 1200
8 повторения - 1,242
9 повторения - 1.286
10 повторения - 1330
Не забравяйте да въведете теглото за 1-10 повторения, той ще даде най-близо до реалността резултати.
Как да използвате коефициентите?
Ние се опитахме да сравнявате 5 повторения с тежест от 80 кг и 7 повторения с 75 кг. Работно тегло, трябва да се умножават по коефициент, подобрена с това тегло повторения за определяне 1 MP. В нашия пример, това ще бъде от следните номера: 80 * 75 * 1.125 и 1.2.
Както и в първия и във втория случай, резултатът е 90 кг. Заключение: Въпреки факта, че повторения, направени по-реален напредък работа на тегло не е, въпреки че умножението и изчисляване на общия вдигна теглото даде много по-различен резултат.
Освен проследяване на напредъка задача в базови упражнения, 1 MP процент може да се изисква да се изчисли оптималната работна маса. В този случай, 1 MP приема като 100%, за максимум и се прилагат намаляващи коефициенти.
Например, за растежа на мускулите на начинаещи не е критично, с какво тегло тя работи - с 60% от 1 MP, или 90% от 1 MP, но е очевидно, че в случай на упражняване с 60% от 1 MP техника ще бъде по-добре, и сигурността - горе ,
Сравнение на тегло, като се умножи подходи и експлоатация на теглото ( "общо тегло на обучението") - не е правилният начин за измерване на напредъка. Ако искате да следите напредъка си правилно, имате нужда от фигура 1 MP (едно повторение максимум).
виж също
Поддържане на чистотата: хигиена във фитнеса
Трябва ли да се обучават на неуспех?