20 упражнения за разтягане на краката

Въпреки огромното количество упражнения и необходимостта от периодично се променят в процеса на обучение, има и такива, които са преминали теста на времето и че може да се извършва непрекъснато. Тези упражнения включват разтягане. Днес ние считаме 20 пози за разтягане на краката.

Стречинг е необходимо не само да се подобри гъвкавостта, но също така и за растежа на мускулна маса и подобряване на физическата издръжливост. Тези упражнения помагат да се простират на всички мускулни групи, както и ясно да покаже, че и двете отсечки.

Техника: необходимо е да се запази тялото плоски, се огъват на таза. Коленете заедно, прав гръб, петата най-близо до задните си части.

2. разтегнете мускулите прав крак

Stretch: прасеца, от ходилото, пищял задната мускул, феморалните бицепсите.

Оборудване: един прав крак, а другият се наведе в коляното и стъпалото се притиска към вътрешната част на бедрото. Самият Дърпане на крака му, трябва да се простират напред към подножието на главата и обратно под формата на един ред. Ако все още не разполага с гъвкавост, сграбчи използването на глезена или колан.

3. Разтягане на бедрата седнали на токчета

Техника: необходимо е да се огъват коленете си, седнете върху петите и поддържане на плосък гръб, слез на лакти. Тази поза перфектно удължава четириглавия мускул на бедрото. Все пак, ако имате тежка дискомфорт, докато по-добри разтягане четириглавия заменят други упражнения.

4. Разтягане тазобедрената легнало

Stretch: седалищен мускул максимус

Техника: Легнете по гръб, се огъват единия крак в коляното и издърпайте с две ръце близо до тялото си. Уверете се, че направо крак остана натиснат до пода. Ако не е достатъчно гъвкавост, по-добре е да се изравнят с права крак, например, диван или да помоли за помощ партньор.

5. Разтягане бедрените мускули, застанали

Stretch: седалищен мускул Максим, седалищен мускул, фасция лата napryagaytel

Техника: стои да се намери подкрепа с една ръка, огъване единия крак в коляното, доведе веднага в диагонал. Основното нещо е да се следват огънати крака и носи напред коляното, както и короната дръпна нагоре.

6. свиване и разтягане на крака

Опънете: мускули, огъване на крака и пръстите на краката

Техника: Това упражнение може да се направи с сгънат крак или стрейт. Необходимо е да се дръпне чорапа близо до пищяла, вземи ръката на стъпалото и издърпайте възможно най-близо, дърпане на целия крак и огъване на пръстите на краката. Ако го изпълни с прав крак, е възможно да се простират мускулите на прасеца.

7. Разделянето на пръстите

Опънете: ходилото в мускулите interossei

Техника: Необходимо е редът да се разделят ръцете на няколко пръста. Това упражнение е полезно след ден, проведено в обувката. Често ходят боси и да не носите обувки нечетлив.

8. Разтягане глезена

Stretch: peroneus Longus

Техника: най-добре е да изпълнява упражнението седнал. Bend единия крак в коляното и бавно започват да се огъват на крака в глезена. Опитайте се известно време да остане в определена позиция, а не само бързо да се върти в подножието. По време на смяната на позицията на краката ще се разтегне различни мускули.

Глезен, заедно с коленните стави са най-крехки. Тяхното укрепване, стречинг и проприоцепцията са от съществено значение за здравословното съвместно и да се избегнат проблеми в бъдеще.

9. хип флексия

Опънете: седалищен мускул Максимус

Техника: вие трябва да лежи по гръб, сгънете коленете си. За да се постигне най-добра ефективност на разтягане, нужда от помощ партньор, който здраво притиска коленете към гърдите. В това упражнение има голяма флексия на тазобедрената става, и поради това се простира седалищен мускул Максимус.

10. огъване коленете, докато лежи по корем

Техника: Легнете по корем и се огъват коленете си. Ако няма близък партньор, е възможно да се достигне независимо стоп и се притиска към задните части.

11. смукателна прави крака, разположена на гърба

Техника: необходимо е да легнете на пода и привлече към себе си прав крак. Ако позволите на разтягането, това упражнение може да се извършва самостоятелно. По-малко гъвкав партньор ще се нуждаят от помощ, за да се следват в подножието на пода. Трябва също да се прави и напълно натиснат до пода.

12. Олово крак встрани, да лежи на гърба

Stretch: аддукторите бедрото

Техника: Легнете по гръб, дръпнете крака настрани. В това упражнение трябва да помогне с партньор, който ще ви помогне да се запази с единия крак в определена позиция, а другият да се оттегли, доколкото е възможно да се отстрани. Важно е да се отпуснете мускулите на краката и дишайте равномерно. Също така, това упражнение ще ви помогне да се отвори на таза и развитие на мобилността на тазобедрената става.

Stretch: аддукторите бедрото

Техника: Разредете коленете широко, постно на лактите или ръце прави. Под коленете по-добре да приложи нещо меко. Натиснете на бедрата, доколкото е възможно. Това е дълбоко разтягане мускулите аддуктори слабините и бедрата.

14. Страничен дълбоко атака

Stretch: аддукторите бедрото

Техника: първо трябва да поемете дълбоко скок, се огъват единия крак в коляното под прав ъгъл. След това, ако позволява гъвкавост, за да се опита да намали таза по-близо до петата.

15. Надлъжните разделя

Опънете: псоасния, прасците

Техника: необходимо е да се вземе позицията на надлъжна пас и ако има достатъчно гъвкавост постепенно изправяне на крака, който стои пред. Бъдете внимателни, ако имате проблем с бедрото си.

16. Намаляване на организма да седи на краката

Опънати: прасците и теле

Техника: упражняване свърши с място за сядане. Първоначално може да се огъват коленете леко, за да стигнат до подножието и изправете гърба си. С подобряването на гъвкавостта, постепенно изправете краката.

17. Наклонът на правата линия, с крака коремни преси, от друга страна

Опънати: прасците

Техника: необходимо е да се направи един крак леко напред, а другият се наведе в коляното, таза водят по-назад и водене на гърба си изправен участък до подножието. Достигането на крака, да започне да се натисне, за да крака, дърпане на целия гръбначен стълб.

18. дълбоко клякане

Stretch: седалищен мускул максимус

Техника: това движение трябва да се извършва при достатъчна гъвкавост. Техниката е в дълбока клек, коленете не надхвърлят пръстите, петите се притискат, а на гърба остава прав.

19. Заседание гълъб поза

Stretch: седалищен мускул максимус

Техника: оригинален седнало положение. След това сгънете коляното си, привличайки подножието близо до гърдите, коляното притегляне на една страна. Дръжте гърба си апартамент.

20. Стречинг състояние, облегнат на стената

Stretch: прасец и мускул от ходилото

Техника: облегнат на стената, направи малко скок крак и се опитайте да натиснете петата на пода.