Какво е хип и четириглавия упражнения върху него

Предишен ◈ Следващото

Днес измършавял тънкост не е стандарт за красота. Много по-привлекателен, тонизирана и еластична тяло. Мечтата на всяко момиче - това тънки крака и красива линия на бедрата. За да се постигне това, което трябва, е добра тренировка мускулите на краката, и в този конкретен упражнение ще ви помогне в квадрицепса, въпреки че те просто са често се пренебрегва.

Краката са най-големите и най-сложните мускул. Някой използва услугите на фитнес зали, други избират една тренировка у дома. Въпреки това, без знанието на анатомичните особености на квадрицепса и основни упражнения на този мускул, за да се постигне желаният резултат няма да е лесно. Но като правилната мотивация и познания, момичетата да получат необходимата сума на мускулите на крака и да ги направят по-тънък ще бъде месец на обучение.

Quadriceps бедрото: неговата структура и функция

Quadriceps - квадрат бедрения мускул (или квадрицепсите), който заема почти цялата предна част на бедрото. "Квадрат Името феморис квадрицепс" Получени са заради нейната структура, а именно поради факта, че тя се състои от четири мускули:

ректус: разположен в средата на бедрото, произхожда от Илион заема средната част на бедрото и обхваща голяма част от останалите три мускулите;
медиалния (вътрешен) широки Мускули: започва от бедрената кост, е от вътрешната страна (медиална) част на бедрото и се свързва капачката на коляното;
страничните външни (широк) Мускулите: също започва от бедрената кост, но е проведено на външната страна на бедрото и е също прикрепен към пателата;
Средната (междинно съединение широк): този мускул се намира между страничните и медиално към предната част на бедрото и се свързва с капачката на коляното.

Благодарение на това развитие на мускулите човек има такава функция като ходенето на два крака. На основните четириглавия трябва да се зареди цялото тяло. Quadriceps изпълнява следните функции:

Статично: предотвратява огъване на колянната става в момент, когато лицето стои;
динамичен: той поддържа стабилно състояние на колянната става по време на тренировка (бягане, скокове и др ...)

Просто казано, квадрицепсите е отговорен за флексия и разширяване на коляното и крака, и е бил замесен с накланянето на таза напред.

Интересното е, че четириглавия мускулните влакна има два вида в неговата структура - бързи и бавни. И бавните мускулни влакна осигуряват статично натоварване, и бързо разпространено в тези мускули площи, които са отговорни за еластичността. За да се изчисли правилно товара и да изберете най-добрите упражнения за четириглавия, трябва да знаете вашия собствен коефициент на бързи и бавни влакна в мускула, след което резултатът ще бъде много по-ефективно. Например, спортисти, футболисти, баскетболисти е доминиран от бавни влакна.

Сега, когато стана ясно, структурата и функциите на квадрицепса, както и основната си функция, че е безопасно да започне обучение на което му дава облекчение. Все пак, струва си да припомним, че само редовни спортната тренировка и правилна техника ще помогне за постигане на желания резултат, независимо дали това е клас във фитнеса или правите упражненията у дома.

Упражнения за четириглавия

В действителност, в краката им момичета най-мощната част на тялото, така че с правилно хранене и повишена резултат на обучение няма да отнеме много време, ако знаете как да помпа квадрицепсите. Първият и най-прост упражняване, че веднага ми идва на ум - това клекове: в този случай, не са необходими никакви черупки, има работа с собственото си тегло. Но има и други еднакво ефективни упражнения. Ето и някои от най-добрите упражнения за укрепване на четириглавия крак от момичетата за фитнес тренировки и у дома.

Фитнес залата е най-доброто упражнение е:

Клек с помощта на гири или щанги. Гриф прът трябва да бъде поставен върху мускулите на трапецовидния мускул, но в никакъв случай не по врата. Дръжте гърба си остриета прав, раменете, колкото е възможно да се намали теглото на пръта, че ще бъдат разпределени равномерно. Също така имайте предвид, някои общи правила за всички коремни преси:
- крака леко по-широки от широчината на раменете, за да запази равновесие;
- брадичката винаги трябва да потърсим;
- клек трябва да започне таз прибран, можем да си представим движението, когато искаме да седне на един стол;
- клекове, направени до задната повърхност на бедрото, успоредно на пода;
- Коленете трябва да са все още и да не надхвърля чорапи, за да се избегнат наранявания на коляното;
- се върне към първоначалната си позиция, за да бъде плавно, без резки движения.
Седнал в хак машината: лумбален закрепва към мобилна платформа, ръцете трябва да се държа за парапета, краката му са по наклонената платформа. Клекове трябва да са гладки.
Смит машина клякам в: той трябва да се създаде пропорционална на теглото да се сложи на раменете на трапецовидния мускул шията мускули, вдигнете летвата от пантите и да направи крачка напред. След започването на бизнес в съответствие с основните правила.
Lunges с гири: краката трябва да бъдат разположени малко по-широки от широчината на раменете, засилване атака трябва да бъде широко, така че кракът е прегънат в коляното образува прав ъгъл спрямо пода. Коляното не трябва да остане неподвижен. От клек трябва да бъде максимално натоварва четириглавия.

В дома, следните упражнения са подходящи за момичета:

Lunges: крака, определени ширина на раменете, ръцете зад главата му премахват или сложи колана, поема дълбоко крачка напред, след това да промените крака.
Lunges към: прилагане на схемата е същата, само стъпките, за да направя и отдясно наляво.
Задна атака: е стъпка крак изправен гръб.
Сумо Клек: краката разделени, пръстите на краката, гледащи, ще се настанят бавно, като се прецеждат четириглавия му.
Нахвърлям се с промяна на крака: за разлика от редовната нахвърлям се, позицията на краката трябва да се промени в един скок.