Упражнение с тежести за ръце - люлка дясна ръка

Когато някой пита как да се помпа бицепсите и трицепсите, е първият от идването на ум - упражнения за ръцете с гири. Те са лесно да се направи у дома си в позната и удобна среда за нас. Освен това, в съчетание с други фактори, това е един ефективен начин да получите облекчение и изпомпва мускулите на ръцете.

Трите стълба на набор от теглото ръце

Заглавието повтаря едно - за изпомпване на ръце с помощта на гири, трябва да се съобразят с няколко условия.

1. Организмът трябва да присъства стимулант растежа на мускулите (тестостерон).
2. За растежа на мускулите изисква строителни материали (балансирана диета).
3. Вие трябва да бъдете правилно и индивидуално адаптирани упражнения.

Сумата от тези три елемента ще ви доведе до силното облекчение страна. Забележете, ние не казват колко бързо гири на ръка помпа - културизма бързо става нищо. Въпреки че концепцията за "бърз" е много относително. Ако шест месеца за вас - бързо, а след това със сигурност ще бъдат доволни.

Тестостеронът се произвежда по време на усилени тренировки (когато се прави по целия основата на тялото). Ако говорим за физически спорт, без основни упражнения, за да получат добра увеличаване на мускулната маса и силата на ръцете е невъзможно.

Тя играе роля и си генетичен потенциал на тестостерон. Това се случва, че нивото надхвърля лимита по естествени причини. И кой е той на ръба на нормата. И той, и другия случай е норма в индивида, но мускулен растеж е съвсем различно. Защото някой се похвали, че той е добре расте, и някой оре с течение на годините, през потните кубически метра за постигане на леко нарастване на мускулната маса.

Когато имате достатъчно хормони, но не достатъчно материали в организма (например, протеин), ръка помпа гири у дома не ви помагат никакви упражнения. Това е вторият кит, и го нарича хранене.

Позволете си белтъчини, мазнини и въглехидрати в точното количество. А удобно решение е да спортното хранене, защото те се хранят достатъчно протеин с обикновена храна, понякога е трудно.

И сега той е третият кит - упражнения за мускулите на ръцете. Ще разгледаме учения с дъмбели за мъже.

Всеки отделен тялото реагира на физически стрес. Но едно нещо всички ние имаме една и съща - ако заредите мускулите до краен предел, те ще растат. Е, ако борави небрежно, твърде ранен. В крайна сметка, дори и най-простото упражнение за ръцете с гири, ако го направите правилно или твърде много на тегло, може да носи риска от травми.

Следователно, за да се ангажират с гири в страната трябва да бъдат внимателно проучени техниката или под надзора на по-опитен спортист, който има нещо, което е в състояние да постигне. Дори една година опит в залата може да бъде достатъчно, за да разбере същността на упражнението. Хората имат грешна техника може да открива и отбележа очевидните грешки.

упражнения

В ръцете на там мускулите разгъвачи и и мускулите, отговорни за въртеливо движение.

От гледна точка на културизма, изпомпване, например, сами по себе си бицепс - нехармоничен. Поради това е необходимо да се залюлее на ръката в комплекса, като не се забравя междувременно около раменете и останалата част от мускулите на тялото.

Упражнения за трицепс и бицепс може да се направи в един ден.

Проучване следните упражнения с гирички за ръцете и се откажете за 3 за всяка мускулна група, ще ги изпълняват в една единствена тренировка.

Така че, как да се изгради ръка тежести в домашни условия.

Ето няколко упражнения за бицепс.

Curl с гири

Изправи се, сгушени гърба и бедрата до стената. Гири се разширяват, така че дланите са обърнати напред.

Вариант 1 едновременно се огъват и двете си ръце, като внимавате да не огънете самата четка. Донесете гири до рамо. След това бавно по-ниско до край своята изходна позиция. Но не напълно изправете вашите ръце!

Вариант 2. завой с една ръка, както е посочено в предишната версия. Втората ръка в състояние на покой. Изправете първата страна, по аналогия с "вариант 1", когато спре да, да започне да се повиши другата ръка. Т.е. извърши флексия на свой ред ръце.

На всяка ръка е 6-10 повторения. Това е първото упражнение с гири в ръцете си за обучение, така че бицепсите стават завишени, което трябва да бъде трудно. Смятате тук акцента върху работна маса.

Същността на упражнението е, че имитира ноктите запушването на хоризонтална повърхност, без zakidyvaniya ръце на гърба.

Държите гира по същия начин, както и дръжката на чук. Начална позиция е следната: вие стоите, поза прав и равен, за предпочитане с гръб към нещо, което тялото ви не ходи напред-назад.

Както при предишното изпълнение, чука се извършва в два варианта - едновременно и поотделно за всяка ръка. издига Ръчни малко над успоредно на дъното, се задържат в това положение и бавно намалиха назад.

Това упражнение се извършва с по-малко тегло и 8-12 пъти. По-малко тегло, не означава, че сте приели по-лека гира и ще работи в спокойна режим. Това означава, че тук акцентът е върху издръжливостта и качеството на тренировка, а не стойността на работната маса.

Nuance две упражнения - можете да ги направите в склона. Ако имате пейка наклон, можете да легнете върху него под ъгъл от 45 градуса, което създава допълнително напрежение и натоварване на бицепса. Но поради факта, че лактите не спират, Скот пейка няма да се постигне ефект.

Къдриците на Скот пейка в страната

Имитация Скот пейка - Върни се на дивана (трябва да имате добро качество диван се върна с лек наклон спрямо пода), помолете някого (ако има такива) от лактите до оградите нещо еластична, така че ръцете не попадат обратно. Ако дивана трудно - тя е отлична.

Ръце с гири опря лакти на гърба на дивана на върха, така че когато се изправи ръцете си падна почти изцяло на гърба, но не я докосва. само лактите заключени. Най-многото, можете да седнете на стол или някакъв друг предмет, подходящата височина.

Упражняването на това право с дъмбели за мъже и жени включва участъци бицепса повече в сравнение с по-горе случаи - и това е добре за растежа на мускулите.

Извършване на 10-12 повторения.

Концентриран вдигане на бицепс

Седнете на стол, широк организира колене и сложи лакът на коляното си (граничат коляното му). Опитайте се да се изправи на ръката - той трябва да бъде свободен да слизат почти до пода, леко облегнат на едно коляно.

Вземете една гира в ръка (упражнение се извършва поотделно за всяка ръка), понижаване на теглото. Тя не трябва да докосват пода. Препоръчително е да се изправите напълно ръката в лакътя, за да запази напрежението на бицепса.

Повдигнете тегло колкото е възможно повече мошеник. Това упражнение помага да се направи бицепсите повече кръгли и с вкус. Е 10-12 пъти за всяка ръка.

Възходът на бицепса от Арни

Наведете напред, облегнете едната ръка на дивана или стола. Работна ръка трябва да висят надолу свободно.

От такова състояние на нещата се свиват ръка с гира. Уверете се, че няма да се отклони лакътя навсякъде по време на огъване, и е отстранен.

При това положение, бицепс, работещи в изолация. Това е красотата на физически упражнения.

По желание можете да извършите фабрикуват четки с гирички по време на всички упражнения, с изключение на чука. Но за начинаещи това не си струва да практикува.

Как да се изгради ръка тежести? Бъдете сигурни, да работят по трицепс, това е най-големият рамото мускулите.

Натиснете на гири, лежащи

За това упражнение ще ви трябва една пейка. Тя може да се състои от подредени столове. Легнете по гръб на пейката и си представете, че не сте в ръцете на две отделни гири и щанга. И вие да го тесен захват (това е, поддържане на гири близо един до друг).

Намалете теглото до дъното на гръдния кош, се опитва да прокара ръцете до тялото. Не спускайте лактите твърде ниско, тъй като това ще доведе до вредни товар на раменете си. Паралелите с пода е достатъчно.

Тегло тук трябва да бъде достатъчно тежка, упражняване обикновено се извършва в 6-8 репликира. Но, тъй като теглото не е бар, а можете да направите 10 повторения.

След това завъртете ръцете си така, че дланите обърнати един към друг. Да гира лег трицепс изход от тази ситуация. Долна теглото трябва да е в долната част на гръдния кош.

Френската преса

Това упражнение може да се извърши или седнало или легнало положение. Можете дори да се изправи, но не е много удобно.

Възможност за сядане. Седнете направо, вдигнете дъмбелите нагоре, се огъват ръцете си в лактите. Лактите гледат право нагоре, ръцете перпендикулярно на пода. Изправете ръцете и ги огънете, гири от вас огъване оставят след себе си главата.

Повторете това движение 10 пъти.

Можете да направите такова удължаване за всяка ръка поотделно. След това задръжте лакътя на работната ръка със свободната си ръка, така че той не се е навел навсякъде. Гира в този случай не отива назад и леко, за да отстрани на главата.

Лъжата опция. Вземете една гира, лежат на една пейка далеч, а теглото зад главата си, огъване лактите (и те отново погледнете нагоре към тавана).

Първо, изключете страна, като че ли се държи щангата. Погрижете се, че позицията на лакътя е фиксирана, а раменете са под лек наклон на главата по отношение на вертикалата.

Освен това е възможно да се променя позицията на ръцете и да използват различни страни на трицепса.

Упражнение по 10 повторения.

лостове в наклона

За това упражнение ще може да се изправи и се наведе напред, подлакътник срещу коляното. И вие може да лежи в гърдите надолу върху пейка наклон, ако има у дома си.

В първия случай, дръпнете ръката назад с гира, завой и оправям си, държейки лакътя си в стабилна позиция. Упражнение е добре обмисля страна на трицепса, ако леко се отклонява настрани.

На пейката е просто отворете лактите на гърба мускули, не пречат на работата си. Направете същото движение, само с двете си ръце едновременно.

Друг вариант - стои на крака леко свити и изправен гръб наклонете тялото напред. Гира във всяка ръка. Издърпайте лактите назад, раменете са в съответствие с тялото. Fix. От тази позиция, отпускам ръцете си с гири.

И накрая: Важно е да се разбере как правилно да си стиснем ръцете. Чуйте реакцията на организма Ви да натоварването, опитайте се да се чувстват работата на всеки мускул. В крайна сметка, чисто механични безмозъчни движения с дъмбели за мъже не е достатъчно - трябва да се разбере какво е и какво правите.