След тренировка, мускулни болки, защо и какво да правя, как да се облекчи болката

Най-често болезнени усещания опитни начинаещи и спортисти след дълга пауза в обучение или промяна на програмата, от друга. Не страдат от болки в желанията на всички, но се избегнат последствията от това е възможно само, когато има ясна представа за това защо има болка изобщо.

Защо след тренировка мускулни болки

Болка усещане е процес на размисъл, в който са унищожени мускулните структури. Според проучване Shterligom и Морозов, Движение смени миофибрили на мускулни влакна, митохондриите съборят от какво се задейства повишаване на броя на белите кръвни клетки. Такова състояние е в травма, възпаление, инфекция.

Унищожаването на мускулни влакна, произведена протеинови фрагменти от молекули и клетки, изваряване на увредената тъкан, които се наричат ​​фагоцити и лизозомите, са активирани. Облякоха продукти, които са причина за болка. Мускулни влакна, срутване да образуват сателити, които са клетките, провокира производството на тъканен протеин.

Има и друг факт, който не подлежи на съмнение, се състои в това, че болката се чувствах, когато практикува бодибилдинг особено остро само след първата тренировка, а след това, когато станат редовни, почти вече няма да се усети. Ако сте направили дълга пауза в класната стая, те ще се появят отново.

Когато завърши тренировка, тялото ускорява производството на протеина, което води до натрупване на креатин в мускулите тъкани, повишаване и активиране на гликолизните ензими. Този процес става много по-ефективно с течение на времето, и по тази причина, окисляване възниква, който е източник на енергия за мускулните контракции. Размерът на обучение е причината, че изчерпването на доставките на енергийни ресурси към мускулите става практически невъзможно.

Чрез редовно обучение, увеличава енергийния потенциал за мускулите, а оттам и показателите за успешно представяне с власт. От друга страна, намаляване на стреса и се прилага на въздействието на обучение. Backlash става каквото адаптация на мускулите забавя. Такова явление се нарича обучение плато, когато да се направи пробив, е необходимо да се промени тежестта на обучение и фактори, променящи се разделя, време за почивка между сериите, упражнения извършва като се възползва от супер-комплекти, капки и така нататък.

Видове мускулни болки

Съществуват няколко вида на болка, които се случват след всяка тренировка.

умерен след тренировка

Тя започва да се усеща в мускулите на следващата сутрин след това силова тренировка. Мускулите стават жилави, памук, подути и пълни когато те се извършват никакви действия по време на активна група в мускулите обучение. Приятно усещане за умора и почти незабележимо болка, че се увеличава, когато мускулите са разтегнати или притиснат.

Болката продължава няколко дни. Това е индикация, че мускулната тъкан се появи микротравми и да започнете процеса на възстановяване, последвано от образуване на нови структури.

изолация

Оказва се, след два или три дни след приключване на обучението. Ако мускулите се разтягат или намалява, става силен. Това най-често се случва, след промяна в програмата на обучение, дълги паузи в областта на заетостта, както и начинаещи.

Заядлив силен и безмилостен болка е признак, че товарът е прекалено големия размер, тегло взето твърде дълго. Увеличете натоварването постепенно се препоръчва. Това позволява на ставите, мускулите, сухожилията, централната нервна система, по-силна и непознат.

Когато мускулите до следващото обучение все още не е напълно възстановен, тоест, продължават да се разболяват, трябва да има намаляване на активността. По желание се промени упражненията, но натоварва долната половина - 50 на сто. Ако се ангажират комплекта 15-20 повторения на всеки, повредената мускула ще получите голямо количество кръв, което подобрява кръвообращението и ги снабдяват с хранителни вещества, които спомагат редукционни процеси.

Болката, причинена от нараняване

Това е смразяващо и остър, осъществява както на следващия ден, и веднага след училище. Тя не позволява да се направи всяко упражнение, защото болката е доста силна. Нараняванията са склонни да се случи, когато теглото на вземане на максимално допустимата граница и се плаща минималната време за загряване.

сухожилие или съвместна болка не е нормално. Затова препоръчваме да се спре изпълнението, докато не получите, за да разберете точната причина защо се появява болката. Тя може да се заключи, че повредата е излекуван не се окажете грешната техника, на симулатора е създадена не от антропометрични лични настройки и така нататък.

Друг вид след тренировка мускулна болка е появата на парене при вземането на окончателните повторения в различни упражнения. Това е резултат от мускулна тъкан окисление на млечна киселина. Той запълва мускулни клетки и предотвратява нервни импулси прохода, което води до усещане за парене.

Това е напълно нормално чувство, е отговорът на организма, което го предпазва от претоварване. млечна киселина отпадъци показват след около 20 или 30 минути максимум след обучението.

Цели на обучението често водят до налага да се справят с до усещане за парене, което е за изоставащите, бавни, прави мускулни групи.

Мускулите ви болят след тренировка - това е добро или лошо знак?

Болки в мускулите - това е допълнителна функция на мускулния растеж, но те се потвърди, че в рамките на обучение разрушена мускулна структура и начин на микроскопични наранявания и по този начин започва на лечебния процес и формирането на нови структурни тъкани.

успех за обучение не се измерва с болката. Липсата на този смисъл не означава, че на извършване на дейността неефективни. Контрерас и Шонфелд - американски изследователи в този процес - казват, че изпитанието на след тренировка болка не винаги е знак, че мускулите растат.

Основната цел на всяка тренировка трябва да бъде не приемане на болка и прогресия получава натоварвания. За въздействието на заетостта показва, без болка, и увеличаване на обиколката и обем на мускулите, както и орган сравнение, преди да започнат класове и след тренировки.

Как да се избегне болката след тренировка

Напълно се чувстват болки в мускулите, е почти невъзможно. Когато natrenirovannosti расте, става все по-слабо изразено. Има няколко важни точки за ефективно справяне с, но се чувствам изключително приятна, но не болезнена болка или скрап:

1. Товарите трябва да прогресират. По този начин, седмично добавя само малка част от теглото на теглата. Ако работи лег с щанга, оптималната добавяне е от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След увеличаване на теглото трябва да овладеят техниката на изпълнение, в подкрепа на предварително определен брой комплекти и подходи, а след това се пристъпи към добавяне на тежести.
2. Техника на необходимостта да се овладеят до съвършенство. Можете да се обърнете към един треньор или някой, който знае. Ако това не е възможно, винаги можете да намерите информация за това как да направим това или онова упражнение.
3. Не забравяйте да направите загрявка. Тя е неразделна част от началото на обучението включва пълна гама от движение на цялото тяло, както и подготовката за предстоящото обучение. Ако правиш пейка преси, а след това работи от 2 на 3 и определя загрявката с ниско тегло и малък брой повторения. Това ще осигури прилив на кръв към мускулите и да се установят връзки с нервната система.
4. Не е уморен да се упражнява. Голяма част от работата, липса на сън, лошо настроение и липса на възможност да се хранят добре през деня - това е тежък причина да откаже да упражнение, така че да не се излага тялото си на допълнителен стрес.
5. Дръжте режим за пиене. Урокът трябва да се пие най-малко един литър вода. Дневната норма на прием на течности е 0.04-0.05 * собствената си тежест. Благодарение на водата, кръвта не се сгъсти, ускорена доставка на кислород и хранителни вещества, подобрява поток към мускулната тъкан на нервните импулси.
6. Опитайте се да спите добре. Най-добре е да се вземе сън най-малко 8 часа.

Как да се намали болката след тренировка

За да се намали болката, е необходимо да се прибягва до следните методи:

• Масаж. Тя позволява да разпръсне кръвта през тялото, за да се гарантира притока на хранителни вещества към желаната област.
• Възстановява професия. Такова обучение включва прилагане на 50% от нормалните работни везните с 15-20 повторения на серия, което прави притока на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и да се възстанови по-бързо. Смисълът на тези дейности е не само да се намали болката, но също така и да се повтаря техниката на движение, като се усъвършенстваме своите умения.
• Хичкок. Поради разтягане на мускулите, увеличава притока на кръв, което увеличава и ускорява процеса на отнемане на увредените клетки и, следователно, намалява усещането за болка.
• Хранене. Диетата трябва да присъстват много протеин, чийто размер е от 2 и до 2,5 г на 1 кг собствено тегло. За да се предотврати катаболизъм получат прости аминокиселини, трябва да се BCAA. Това важи и за глутамин, което също допринася за засилване на имунната система, която помага да ускори пълното възстановяване на организма. креатин може да повиши издръжливостта и силата на мускулната тъкан чрез увеличаване на концентрацията на креатин.
• Добър стойност. Ако има болка, предотвратяване наблюдение и трябва да си вземе почивка за 2-5 дни. Това ще позволи да се възстанови напълно и да започне курса с нова сила.

В допълнение към тези методи, е възможно да се прибегне до отвръщане, посещение на бани, сауни, използване на отоплителни мехлеми и така нататък. Тези методи водят до по-добра циркулация на кръвта в засегнатите структури, което позволява на мускулите да се възстановят по-бързо.

резюмиране

Болезненост след тренировка - сигурен знак, че мускулите ви болят, и, следователно, бяха получени микротравми, които са доказателство, че уроците са били ефективни. Основното нещо е да бъде в състояние да се прави разлика между добро и зло болка. Това не трябва да се страхуват, но за да се отпуснете и да се възстановят мускулите да се даде задължително. В противен случай, всеки положителен резултат от обучението ще бъде.