Как да се справим с гири

3. комплекс от упражнения с гирички у дома

Ангажиране с гири, колкото можете в салона и у дома. Движение комплекс ще ви позволи да се постигне хармонично развитие на тялото.

Преди да преминем към следващите сложни упражнения с гирички, искам да спомена няколко точки:

1. Въз основа на културизма е принципът на постепенно увеличение на натоварване. В края на краищата, тя увеличава мускулната маса и сила.

2. правилно диша. Във фазата на усилията - издишайте. И просто ей така! От личен опит мога да кажа - се опита да изтръгне 100-120 кг на дъх, ако човешката опорно-двигателния апарат е проектиран така, че тези усилия просто стиснете въздуха от белите дробове.

3. да не работят по-малко от 3 пъти седмично. Ако говорим за комплекса по-долу, то е оптимално да се включат в един ден. Например, понеделник, сряда, петък. Всеки ден, изпълнява комплекс не се препоръчва, тъй като организмът просто не са имали време да се възстанови.

4. През последните години много се говори за спортното хранене. Не бързайте да тичам до магазина и да го купят кг. Не забравяйте, че добрата там колкото и лоши. Не бързайте да се задуши допълнително ястие за обяд. Вие сте само в началото. Час и опит ще ви подкани, което ви трябва.

5. Също така, тъй като един клас, трябва да бъдат запознати с основните техники на самоконтрол по време на тренировка. като измерване на пулса и честотата му влияние, натиск и други.

Набор от упражнения с гирички у дома

И сега да гира, надявам се да ги има вече. Всяка форма и тегло. Но не се вземат много килограми, защото само началото. Дори и да хвърли гири, това няма значение, ние използваме доказани методи. Така че, вие търсите в гира и да кажа за себе си, и какво да направя за това? Много просто, ние ги вземат в ръка и да започне да прилага комплекс от упражнения с гирички у дома.

1. Упражнение за раменните мускули

Едновременно натиснете състояние гира. Изходно положение: състояние, ширина на раменете крака, гири са повдигнати до раменете, леко ги докосва. Breath. В същото време, когато се издишва, стиснете гири нагоре. Не държи си дъх, дъх в същото време с по-ниска в изходна позиция. 2-ри манш * (6-10).

Общи грешки: спортистът се отклонява силно обратно огъване на гърба, която може да доведе до проблеми с гръбначния стълб.

2. Упражнение за бицепс флексора ръце

Едновременното повдигане гири за бицепс. Изходно положение: състояние, ширина на раменете крака, гири в намалиха ръцете, дланите напред.

Breath. В същото време, когато се издишва, се огъват лактите вдигане на гири го. Elbow по време на упражнението. То трябва да остане неподвижен. Down - вдишвам. 2-ри манш * (6-10).

Общи грешки: спортист помагат гърба му, огъване назад гръб (начин на измама), или толкова много власт.

Друга възможна грешка - тя се повдигна на лактите.

3. Упражнение за трицепс разтегателен ръце

Повдигане на дъмбели трицепс. Изходно положение: застанал наклони напред и подкрепа на дясната си ръка на столчето. ширина на раменете крака, успоредна на изпражненията. Гира наведе в лакътя в вдигната ръка към гърдите си. Breath. Без промяна на позицията на ръката си в лакътя, издишайте в същото време изправете ръката в лакътя, вдигнете дъмбела нагоре. 2 * (6-10).

Общи грешки: спортист превръща странично или не трябва да подкрепя паралелно. След това работата на тялото се активира. Така правят погрешно.

4. Упражнение за гръдни мускули

гири, лежащи окабеляване. Изходно положение: може да се извършва на пода може, тъй като по-добър вариант, упражняването лежи 2 табуретки, защото не сте ли една пейка с облегалка.

Така че, да лежи с лице нагоре, гири в ръце, повдигнати нагоре, обобщени по-горе гърдата. Едновременно с дъха да се разтвори ръце в страните. Издишайте - повдигнете. Лактите трябва да са леко свити.

Възможни грешки: силно свити в лактите.

По време подножието на упражнение следва: те трябва да стоят здраво по земята, запазване на равновесие. 2-ри манш * (6-10).

5. Упражнение за мускулите на гърба

Пистите. Изходно положение: прав. Крака рамото ширината на раменете. Гири в намалиха ръце. Издишайте. Едновременно с дъха да се огъват надолу, почти дърпа гири етаж, като по този начин е необходимо да се огъват леко в коленете. Издишване едновременно с възходящото движение. 2-ри манш * (15-20).

6. Упражнение за бедрените мускули

Клекове. Изходно положение: гири са повдигнати до раменете. Крака рамото ширината на раменете.

Издишайте. Вдишайте и клек в същото време. Клек нужда целия крак, равномерно разпределение на теглото върху пръстите и петата. Гири почти докосват раменете, гърба изправен, колкото е възможно, главата му леко наклонена назад. 2 * (10-15).

7. Упражнение за мускулите на краката

Ups на пръстите на краката. Изходно положение: стои на един крак, с подкрепата на едно и също име на ръка на стената или на гърба на един стол. Ups за петата на подкрепа на крака с кратка почивка в половин минута. Можете да използвате котата. Ляво - почивка - Точно така - почивка - ляво - почивка - Точно така - почивка. Извършване на 10-20 повторения на всеки крак. 2 * (10-20). Вдишайте - надолу.

8. Упражнение за коремните мускули

Изходно положение: седнал, кука пръстите на краката си, за да подчертае по-долу. Ако все още не са придобили шведската стена, къщата е подходяща за тази цел е любимата ви диван. колене трябва да бъдат сгънати на 90 градуса. Гира в ръцете зад главата. Наклонете назад да докосне пода с гръб - един дъх. Изкачете - издишайте.

В общи линии - това е само първия набор от упражнения с гирички у дома, на откриването, предназначен за него, за да се подготвят мускулите за бъдеща работа. Тази уводна гира комплекс е проектиран в продължение на месец и половина. Броят на повторенията са приблизителни, с изключение на теглото на гира, вашето физическо състояние, възрастта и пола. Това, по принцип, много по-важно не е.

След като овладял набор от упражнения с гирички у дома, можете да започнете систематично нарастване на товари. което ще даде незабавен резултат.

Разбира се, това е само въвеждаща комплекс, а ако искате да се вземат на сериозно и бързо да получите желания резултат, най-добре е да се търсят услугите на личен треньор. Този подход, наред с други неща, ще ви позволи да се избегне и здравословни проблеми, които могат да бъдат причинени от уроци по програма за обучение, която не ви отиват.