Как да се изгради у дома, без използването на тренажори

Добър ден. Сега ние ще говорим за това как да се изгради мускул у дома. Нека започнем с факта, че не всеки от нас има възможност да отидете на фитнес. Разбира се, в много го е следващата извинение. Съгласете се, защото, ако има желание, ще има също възможност. Напомпайте у дома, това е повече от възможно. Разбира се някои известни културист не стане да се случи, но да донесе своята физическа форма, за да може силата на всеки от тях.

Как да се изгради мускул у дома, без тежести, гири и други спортни съоръжения? На първо място, трябва да се разбере какви упражнения да правя, за да бъдат включени. Лицеви опори и обрати в пресата, няма да бъдат ограничени. Мнозина вярват, че това е достатъчно, но това не е така. Ще разгледаме упражненията с всички машини, които могат да бъдат за всички. Например, наличието на баровете на стенни направи задачата ви по-лесно, тъй като в днешно време симулатор значително модернизирана и има много допълнителни функции и подобрения.

За да изпълните упражнението в класическия вариант, трябва да се следва определена техника. Ръцете трябва да се поставят около 15 см по-широк от раменете си и от двете страни. За да се ускори напредъка в увеличаване на броя на повторенията, програмата за обучение изглежда лицеви опори.

Изходно положение: ръцете прав, изправен гръб, крака, взети заедно, подкрепа правя на пръстите на краката. След това бавно спуснете надолу, до точката, тъй като гърдите си докосва пода, дръжте гърба изправен през цялата амплитуда. След това се върнете в изходна позиция. Оптималният брой повторения около 15-20 пъти. Ако можете да направите повече, можете да увеличите натоварването на добавената тегло. Това може да стане с помощта на маршируващи раница, или просто раница, която можете да се тъпча бутилки, пълни с пясък или вода. В зависимост от обстоятелствата.

Говорейки за трицепса. За изпомпване на трицепс, можете да използвате една от разновидностите на извършване на лицеви опори, лицеви опори и само на тесен захват.

Да се ​​върнем отново на мускулите помпени, за това ние се нуждаем от хоризонтална лента. Мисля, че за много хора това не е проблем, има както казахме, много сайтове. Ако човек има хоризонтална лента у дома, това значително улеснява задачата. Ако турникета не е на разположение, той може да се купи. Той не е скъпо и няма да заемат много място. Както бе споменато по-рано, днес пусна обновените шведски стени, по които са хоризонталната лента и успоредка за набирания.


За обучението ще трябва да използвате ръка тежести в гира или щанга, ако такова оборудване не се използват импровизирани тежести. Например, моят стар приятел ярък пример. Докато все още в юношеска възраст, той взе една пръчка на въже на краищата, висящи бутилки за вода за 5-10 литра, тя е била заместител на бара. Това е, което означава, че човек има желание.

Не забравяйте и за краката, те също са важни за вашата тренировка. Има много начини, по които ще се люлеят краката му. Такива като тичане, коремни преси, и така нататък. Г. Извършване коремни преси у дома, можете да използвате и импровизирани тежести, самостоятелно направени пръти, раници и др. Г.

Разбира се, не забравяйте за пресата, за които също е изобретил масата на всички възможни упражнения: повдигане на краката в менгемето (за това е възможно да се използват шведска стена), усукване, пресукване на Fitball и др.

От особено обучение коремните мускули трябва да сте запознати с тази статия тук: "как да помпа на пресата да кубчета?" (В тази статия се описва правилата на коремните мускули тренировки и диета за пресата оказване на помощ). По принцип едно и също време, какви упражнения трябва да се изпълняват, сме измислили. Сега трябва да се създаде за програмата за обучение. Обученията ще се провеждат 3 пъти седмично, през ден.

Програмата за обучение у дома:

Понеделник (краката, гърдите, трицепс)

  1. загряване
  2. каишка Упражнение
  3. Лицеви опори широк захват - 4 комплекта 10-20 повторения
  4. Близо захващане лицеви опори - 4 комплекта 10-15 повторения
  5. Клекове с тежести - 4 комплекта 10-20 пъти
  6. Pullover - 4 комплекта 10-15 повторения
  7. Усукване на пода - 3 серии по 20 повторения -30

Околна среда (назад, бицепс, трицепс)

  1. загряване
  2. краката се издигат в менгемето - 3 серии по 10-15 повторения
  3. Дърпане глава широк захват - 4 комплекта 8-12 повторения
  4. Лицеви опори барове трицепс - 4 комплекта 8-15 повторения

Петък (гърба, раменете):

  1. Склоновете на страната с обучението на тегло или съпротивление в ръка - 3 серии от 10-20 повторения (работи се на косите коремни мускули)
  2. обратната Crunch
  3. Wide сцепление разтегателен до гърдите - 4 комплекта 8-10 повторения
  4. Склоновете с тежести, гири и други тежести над главата му състояние - 4 серии от 10-15 повторения (че сте разбрали същността на упражнението, представи аналог наречен "Добро утро")
  5. Повишаване на ръце пред него в променливите с тежести - 4 комплекта 10-15 повторения
  6. Развъждане на двете си ръце, застанали в различни посоки с тежести - 3 серии по 10-15 повторения

Напомням ви, че това е само една примерна реализация на вашите тренировки. С цел да се изпомпва в домашни условия. нататък е възможно да се замени със упражнение, настройте програмата и да я подобрим. Бих искал също така да се отбележи, че ако имате дори и най-малката възможност да ходя на фитнес, че е по-добре да си купя билет, това е моят съвет към вас.