Как да се изгради каре у дома и във фитнеса

Предишен ◈ Следващото

Бедрото мускули - най-големият мускул в човешкото тяло. Обучение четириглавия е трудно и отнема време. Нивото на развитие се отразява на четириглавия изпълнението силови атлети, както и неговата издръжливост. Обучение четириглавия активира обмяната на веществата, което има положителен ефект върху здравето.

Анатомични характеристики четириглавия

Quadriceps включва четири глави (права, междинно съединение, странични и междинни), разположени в предната част на бедрото. Когато правите товар, захранването се на същите равни съотношения за всички началници наведнъж.

квадрипцеса главата функционират като:

задръжте корпуса във вертикално положение
подкрепа на тялото в изправено положение, като завой на коленните стави
отпускам и се кланяме
четириглавия ви позволява да се накланя таза към страните
Това дава възможност да се пристрастия коленете на стомаха

Упражнения за четириглавия бедрото. програма за обучение

Начинаещи, посещение на място, хората, последното нещо, което мислят за развитите краката. Но това е голяма грешка, защото понякога има спортни зали, спортисти с добре развити отгоре и краката, подобни на "мач". Ако сте начинаещ, се препоръчва незабавно да се приспособи към краката на сериозна работа. В противен случай, с течение на времето, в долната част на тялото, ще се различава значително от върха. И за да се премахнат тези различия орган ще трябва да се упражнява много усилия и време.

Основни упражнения за четириглавия помпени считат клякам. Но по-малко опитни състезатели, се препоръчва да се започне обучението с една пейка тегло краката, да ги изправяне в симулатора. Това е необходимо, за да се сведе до минимум риска от нараняване и да се подготви почвата за бъдещи натоварвания. За да препоръчват клякам започват след 6 месеца от датата на започване на обучението.

Изтеглянето квадрипцеса с помощта на пръта

Клекове - основни упражнения, прилагани сред спортистите. Той подобрява функционалността на четириглавия мускул на бедрата и укрепва glutes. Ефективността на тренировка се отрази добре подбрани натоварване. На първо място, се препоръчва да се заемат ниско тегло, за да се избегне нараняване. Клекове с ниско тегло, необходими за тестване на оборудване. Не го пренебрегвайте!

Как да се изгради четириглавия използване на хак клек

Gakkenshmidt симулатор се използва за укрепване на мускулите на четириглавия. Правилно практикуване на симулатора, вие се намали натоварването на гръбначния стълб. Упражнение извършва гладко и да се избегне резки движения. Когато максималното натоварване е крайно нежелателно да се оправям колене напълно. По време на натоварването на обучение би трябвало да изпитва само четириглавия.

крака на симулатора на пейка четириглавия

Leg преси в квадрицепса на симулатора работи върху мускулите на краката, без да натоварва малко назад. краката трябва да са близо един до друг, а след това каре ще получите необходимата товара. За да премахнете ненужните товари от гърба, кръста трябва да бъде колкото е възможно повече да настоява подкрепата. Ако искате да работите в същото време вътрешните ханша греди, опитайте се да се повиши на краката възможно най-широко.

Изтеглянето на четириглавия, използвайки атаки

Lunges се извършват с помощта на гири, щанги. Резултатът, което получавате с редуване на оборудването два спорта. Движение с щанга, е важно да се спазва техника, за да се избегне нараняване. При извършване на упражнения за ръцете трябва да бъде в покой.

Честотата на обучение четириглавия

Независимо от първоначалното състояние на квадрицепса, че не се препоръчва да се обучават тях е по-голяма от 1 пъти седмично. Причината е проста: мускулите нямат време да се възстанови. Ако си след тренировка, няколко дни по-късно, чувството, че краката му са отпочинали, а след това просто да увеличи интензивността на тренировките ви.

Как да се изгради каре у дома

Извършване на двете основни и изолация упражнения за четириглавия у дома. Една популярна упражняване на четириглавия бедрото е свит с собственото си тегло, което е, без използването на тежести (щанга, гири и т.н.). Клек - тази класическа тренировка основно упражнение крак. Извършване на клека, сложи крак успоредно една на друга и малко по-широка от широчината на раменете. Ръка, като държите главата си, стиснал в "заключване", коленете не трябва да излизат извън рамките на пръстите на краката. Упражнението се извършва по плавен темп на 3 серии по 15 повторения.

След овладяването на класически коремни преси ходят на клекове с гири. При изпълнение на клекове, имаме черупка покрай тялото или върху извити ръцете около раменете си.

Как да изпомпва бедрата четириглавия бързо?

За да се постигне целта, която трябва да се следва 2 прости правила: да зачита сериализация, както и коректността на упражненията.

Упражнения за квадрицепсите. план за обучение

Набор от упражнения за четириглавия бедрото в салона включва:

клекове - 2-3 серии от 7-8 повторения
напади с щанга - 3 серии по 9-10 повторения
натиснете крак в квадрицепса - 2 комплекта от по 10 повторения
изправяне на крака на симулатора - 2 комплекта от по 10 повторения

Следните упражнения са подходящи за външната част на бедрата:

рана клякам - 2 комплекта от по 10 повторения
Lunges с гири - 2-3 групи от 8 повторения
клекове с бар, монтирани на гърдите - 2 комплекта от по 7-8 повторения
крак преса - 3 серии по 2 повторения

Вътрешната част на бедрото може да се изпомпва по следните начини:

клякам с прът, с голямо разстояние между краката - 2 подход 10 пъти
изправяне на крака на специална симулатор - 2 комплекта, 8 пъти
натиснете крак - 2-3 серии, 8 пъти
напади с щанга - 2 комплекта 10 пъти

Извършване упражнения за четириглавия, правят кратки почивки, за да се избегне perenagruzit не нараняват мускулите.

Съвети за обучение на вашите каре от професионалисти

Съвети от Юрий Spasokukotsky за изпомпване квадрицепса

крак разширение на симулатор - болезнено упражнение, болезнено, но е огромно усещане за парене в областта на бедрата. С много болка трябва да бъдат толерирани, в противен случай резултатът няма да бъде.

удължаване крак седнал - упражнение дава предните четириглавия умората, че впоследствие, при извършване на пейка преси, клекове, вие не биха могли да се вземат много на тегло и не е физически да нарани себе си коленните стави.

Друго упражнение е да се повиши квадрицепса в размер - удължаване на краката, кът с допълнителни тежести.

При извършване на упражнения за разширяване на краката, се придържаме към следното правило: по-ниска от теглото на претегляне агент, толкова повече повторения по време, трябва да се извършва, и обратно. Колкото по-висока маса материал за тежест, толкова по-малко пъти упражнението трябва да се направи. В първия случай, акцента, поставен върху максималния брой повторения в даден момент. Във втория случай - да провеждат по-малко време, но най-малко 3 комплекта.

Майсторски клас на помпени четириглавия бедра от Денис Гусев

Всяка тренировка трябва да започне с подгряващо. Необходимо е да се загрява на ставите и сухожилията, започнете сърдечно-съдовата, дихателната и дихателната системи. Загряване част - бягаща пътека ходене на 7 минути, при скорост от 6 km / h, ъгъл на наклон от 5 градуса. След това отидете на основните упражнения за четириглавия. Те ви позволяват да използвате максималния брой мускулни групи, които да работят.

това клякам в симулатора Смит е важно, че центърът на тежестта идва през зоната на лагера на крака. При инсталиране на краката по-широки от широчината на раменете, се извършва извън част на бедрата. Когато краката организираха по-тесни от раменете - бедра вътрешна. За да каре с опит максималното натоварване при извършване на клека, тялото на тялото трябва да се даде малко назад. 3 загрявка подход, работещи 3 с максимално тегло завършим кляка "гигант" подход, т.е. 7 подходи с интервали на почивка от 30 секунди за 20-30 повторения. Такъв голям брой повторения се дължи на факта, че в четириглавия трудно да управлява кръв. Клек да е успоредна на пода (но не по-ниска от 90 градуса ъгъл на коляното), това ще се избегне сериозно нараняване. Становище трябва да бъдат насочени право напред или малко по-нагоре.
натиснете крак в симулатора - 4 комплекта от по 30 повторения. В зависимост от настройката, можете да спрете да се промени натоварването на една или друга част на квадрицепса. При определянето на междинна спирка в средната част на платформата, и ги оставете леко навътре, течаща от външната страна на квадрицепса, както и обратното.

Изолирана упражнение - удължаване на долната част на крака в симулатора седи 3 серии от 20-25 повторения. Правейки това упражнение трябва да бъде да се промени позицията на стъпалото (за намаляване на вътрешната и засадят отстрани) между сериите.

Денис Гусев препоръчва извършване на клекове в ритъма, по-горе, при условие, че не сте нов в този бизнес. За обучение за начинаещи за изпомпване на програмата четириглавия ще изглежда по следния начин:

крака преса 4 комплекта 15-20 повторения
разширение пищял седнал 4 комплекта 15-20 повторения
флексия на долната част на крака лежи 4 комплекта 15-20 повторения
разтягане 4 групи от 20 повторения

Как да се изгради четириглавия мускул на бедрото - Препоръки и заключения

използвате правилна техника - за да помогне да се избегнат наранявания
използване на единна товар за балансираното развитие на мускулите на краката
използването на голям брой повторения
използване на максималната амплитуда на движението, важно е да се намали и разтегнете мускулите
спазване на постепенни и ред увеличение на товари
използвате като база, и изолиращи упражнения