Как да се изгради каре 5 програми за обучение

Мощен, разработен облекчение четириглавия може да ви осигури победата в културисти на конкурса, можете подчертаване от тълпата на участниците. Напомпайте квадрицепса, които винаги сте мечтали, с помощта на тези упражнения!

Превърнете крехките четириглавия в мощен пост!

Мощен, разработен облекчение четириглавия може да ви осигури победата в културисти на конкурса, можете подчертаване от тълпата на участниците. Те разполагат с хармонични, пропорционална, красива от естетична гледна точка на тялото тялото на под формата на ябълка с тежък отгоре и кльощави крака.

Разбира се, ние не всички могат да имат каре като професионални културисти, но можем да се помпа големите, мощни, пропорционални и релефни мускули, които впечатляват така или иначе.

Не си губете времето в момента, така че да не съжалявате за в бъдеще, че не са обучени или каре им плащали малко време. Ти дори не можеш да си представиш колко много спортисти са задушени летни панталони в залата, само за да скрие липсата на постоянство и дисциплина по време на инфлация четириглавия мускул.

Как да се изгради квадрицепса

Не си губете времето в момента, така че да не съжалявате за в бъдеще, че не сте обучени квадрицепсите.

На каре трябва да е много голямо количество мускулна маса на тялото. Обучението им е много сложна и изисква много време и усилия за изграждане на най-малко няколко грама на мускулите. Интензивен помпени четириглавия мускул ще ви позволи да се развива цялото тяло, благодарение на естествената вълна на хормона на растежа и тестостерон.

Ако, например, ще се настанят тялото използва огромно количество мускулна да вдигне тежестта нагоре - четириколки, прасците, гърба, трапецовидния мускул мускули, раменете и коремните мускули всички, които участват в движението и / или балансиране на теглото по време на повдигането. Това означава, че цялостното развитие на мускулите на тялото, което допринася за формирането на мощен общ тип.

Трябва да си зададете въпроса: Имам нужда от него?

Малко анатомия

Четириглавия мускули са основна група, която се състои от четири глави на предната част на бедрото. Нека накратко разгледаме тези глави и техните функции.

Rectus фемори
Тя започва от Илион заема средната част на бедрото, която обхваща повечето от останалите три глави.

Външната (страничен) Vastus
Като се започне от бедрената кост преминава през страничната (външната страна) е прикрепен към бедрото и пателата.

Средният Vastus
Също така се излиза от бедрената кост се простира по протежение на средната страна (вътрешната страна) и бедрената кост свързана към пателата. Този мускул е отговорен за бедрата капковиден.

Междинно Vastus
Този мускул се намира между страничните и медиално към предната част на бедрената кост и свързан към пателата.

Четирите глави на квадрицепса са отговорни за разширяването на колянната става. В допълнение, ректус феморис поради своето местоположение и огъва бедрото.

Напомпайте мощни каре!

Сега, когато знаем за механизмите на анатомията и движение, да видим, как да получите облекчение, мощни каре. Представено от движения и упражнения са предназначени за получаване на максималния резултат всеки път, когато посещавате фитнес залата. Не забравяйте, че винаги е необходимо да се използва правилната техника, а не да се вдигне прекалено голяма тежест, за да не се рискува вашата безопасност.

Клекове с щанга на раменете си

Клекове с щанга на раменете си (т.нар родител-основател на мускулите на краката упражнения) са основни упражнения за развитието на впечатляващите квадрицепсите.

Застанете под гредата в клек багажник и летвата в удобна позиция в горната част на гърба на мускулите на трапецовидния мускул. Хванете бара с две ръце от двете страни за стабилност. Сега излезте от скарата и поставете краката ширина на раменете или малко по-широка.

Много важно: преди упражняването прегъвайте колене. Не огъвайте бедрото или обратно, или вие ще получите твърде много напред постно. Долна натоварване, докато едва докосва прасците или мускулите храносмилателната система, докато стигнете до комфортна обхват на движение (BP). Повдигнете товара, използвайки първия бедрата, а след това коленичи. Не изправете краката си напълно в горната част.

Амплитудата на движение е много индивидуално. Използване на пълния обхват на движение - това е почти най-добрият начин за извършване на всяко упражнение, но в случай на клек, могат да възникнат проблеми по отношение на болката в коленете си и напрежението в гърба.

След проверява правило, седна до комфортна граница, а след това се върнете към първоначалното положение. Не мрежи и лечение на проблема сериозно. Клекове са много трудна задача, но резултатът си заслужава.

За да използвате малко повече вътре (медиална Vastus), опитайте да изпълняват клекове, разтворени крака, леко по-широки, така че пръстите сочат навън.

Клекове на гърдите му


За да изпълните клекове с щанга на гърдите му стоят така, че лентата е пред вас, и го поставете в свивката на раменния пояс в делтоидния мускул. Стискайте предмишниците и заключване бар на страната. Дръжте главата направо и раменете ви са успоредни на пода. Премахване на този пост, да се измъкнем от скарата и поставете краката ширина на раменете.

Правете това упражнение, като че ли сте прави клекове с щанга на раменете си. Вие разбирате, че можете да задържи малко по-директно. Клекове на гърдите му се развиват четириглавия малко по-добре в сравнение с традиционните клякам на раменете си, за които ние се нуждаят от повече силни бедра.

Как да се изгради квадрицепса
Как да се изгради квадрицепса

Клекове на гърдите му

Ако не сте запознати с клекове на гърдите му, и имате нужда от по-голяма стабилност, да ги спазват за известно време, за да Смит симулатора, докато не се научат да се справят с теглото.

Ако са високи, а вие или силно наведете напред, или петите на земята най-ниската точка, се опита да сложи под всяка пета палачинки с тегло от две на четири и половина килограма за допълнителна стабилност. Тази техника може да се използва и за двата варианта на клека.

Седнал в машина кука

За развитието на външната част (страничен мускул) четириглавия на няма нищо по-добро от коремни преси в машината за симулатор кука. Задаването на умерен обременяване стои удобно под възглавничките на симулатора с крака на ширината на раменете в центъра на плочата за краката. Слез, докато стигнете до пълния обхват на движение, а след това се върнете към първоначалната си позиция.

Уверете се, че не се ускори твърде много в движение надолу, тъй като тя е много силно нарастване на натоварването на коленете. Извършване на всяко упражнение с постоянна скорост. Отново, както и през всички упражнения за мускулите на краката - не напълно изправете коленете си в горната част.

Как да се изгради квадрицепса
Как да се изгради квадрицепса

рана клякам

Някои от тях не разполагат с този симулатор, но не се отчайвайте, защото винаги има изход. Просто вземете обременени с щанга и го задръжте за телета (като мъртва тяга, само с теглата на задните части).

Изправете гърба си, дръжте главата си и да започнете да се изкачи с помощта на мускулите на краката, докато си стои напълно прав. Не изправяне на краката до края, да намалят натоварването надолу в изходна позиция, но не докосват пода.

Как да се изгради квадрицепса

клекове зад

Това упражнение изисква стриктно спазване на техника и може да стане само с умерено тегло, които лесно можете да вземете.

Leg натиснете

Друг чудесен инструмент за надуване на мускулите на краката - традиционна преса крак под ъгъл от 45 градуса. Предимството на този симулатор е, че той на практика не се зарежда лумбалната област и се фокусира повече върху бедрата.

Седнете в симулатора и се уверете, че седалката е избутана назад достатъчно, за да се постигне пълна гама от движение. Поставете краката си в центъра на плочата на ширината на раменете. Повдигнете товара без напълно изправяне на колене, и издърпайте предпазния клапан.

Ако упражняващия да изпълнява крака преса в стаята си е постоянно зает или просто няма, можете да изберете друга опция. В много стаи има допълнителни обучители за тази група от мускули, включително и модели с възможност за избор на тежести и мултифункционални фитнес уреди фирма «Hammer Strength».

удължаване на крака

За перфектна изолация четириглавия мускул е най-подходящ симулатор за изпълнение-разширение. Седнете на пътечката за бягане, получи крак на работната му ръка и с гръб към бустер възглавница. Регулиране на седалката най-близо до пищяла, така че да се побере точно в 90 градусов ъгъл на крака и глезена.

Средният процент на асансьорни стоки и веднага компресиране на мускулите в горната част, а след това се върнете към първоначалната си позиция. Опитайте се да не се запази теглото в горната част, защото тя ще се увеличи натоварването на коленете, особено на сухожилието на капачката на коляното.

Как да се изгради квадрицепса
Как да се изгради квадрицепса

Изправете краката в симулатора

За да изпомпва леко горната част на квадрицепса, опитайте следващото разширение опция. Изпълнете упражнението, както е описано по-горе, но този път в горната част на наклона напред жилища към връхната точка на ъгъла между торса и краката е 90 градуса или по-малко. Вие ще трябва да се вземат по-малко тегло, но резултатът ще надмине очакванията Ви!

Lunges - идеалното упражнение за оформяне квадрицепсите. Благодарение на тях, мускулите изглеждат добре заоблени и тонизирана. Въпреки че много хора казват, че атаките са свързани всички мускули в бедрата и прасците еднакво развиват и седалищните мускули, в тази статия ние ще съсредоточим вниманието си върху това как атаки може да се използва за обучение на квадрицепса.

Сложете върху раменете на сравнително лека бар, като че ли това клякам с щанга на раменете си. Махни се от клек багажник и да изложи единия крак напред пред него. Свийте другия крак, така че коляното е на няколко инча от пода.

Не докосвайте пода с коляното си. Уверете се, че коляното не се простира отвъд пръстите на краката си, в противен случай да се върнем по-широк. Реваншът ще се върне през цялото време. След като сте седна, да се върна към първоначалното си вертикално положение, и да зададете на крака, която ви направи скок, до секундата. Повторете упражнението, промяна на краката - това ще се счита за едно повторение.

Една добра алтернатива на напади с щанга напади са Смит симулатор. Просто направи скок с единия крак, а след това следват всички повторения в тази позиция. Не е нужно pristavlyat крак след всяко повторение, не забравяйте да следвате всички повторения на един крак, след което се включва и повторете.

Предпочитани упражнения повечето спортисти могат да бъдат наречени в ходене напади. Те се извършват в голяма част от залата; уверете се, че имате около 10 метра свободно пространство за стъпките.

Същността на атентатите в ходенето е много прост - трябва да направи скок, след което включете другия крак напред и да направи следващата атака, веднага след като този крак. Това е, в това упражнение, което трябва да продължим да се движим напред.

Обучение планове за помпане на мощните бедрата:

Цялостното развитие на бедрените мускули

"В това упражнение [клек] важно е да се отиде по-долу успоредна на линията, особено когато все още се учат да развиват силата на целия диапазон на движение. Ако не слезе достатъчно ниско, в самото начало, можете да причини нараняване по-късно, когато се работи с по-тежка ".
Арнолд Шварценегер, Ню енциклопедия на Културизъм.

Така че, Артьом, глупости - Вашето мнение за това как да кляка :)