Как да направите стречинг краката и гърба у дома от нулата

Стречинг (или разтягане) - специален комплекс от упражнения, насочени към разтягане на мускулите и лигаментно влакна. Добър разтягане - е ключът към еластичните еластични мускулите силни и ставите, както и високата мобилност и красива поза.

Накратко за най-важните

Как да направите банер за краката
Въпреки факта, че стречинг е много полезно за човешкото тяло, за да го изпълняват бързате, не всички. Особено начинаещи, тъй като някои от тях не разбират важността на разтягане на цялото тяло (като у дома си, както и). Има хора, които вярват, че гъвкавата тялото - прерогатив на професионални гимнастички и спортисти. Има и такива, които предполагат, че мускулната разтягане не се възползват от обучението.

Но този, а другият греши. На първо място, стречинг - той е най-достъпен и лесен начин да поддържате тялото си в добра форма. В допълнение, по време на тази заетост отпуска и укрепва мускулите и повишава ефективността на предишното упражнение (от разтягане обикновено се извършва след базовия товар).

Най-голямото предимство на разтягане, което няколко новодошли предполагам - е да се работи върху стойка. По време на изпълнението на специфични упражнения, всяка от които участват в гърба мускулите се развива и става по-силно, така че те да могат да формират надеждна скоба, която поддържа подравняването на гръбнака и поза.
Но преди да започнете да отнеме до комплекса, е необходимо да се запознаете с всички нюанси, които ще намалят риска от нараняване и увеличаване на ефективността на обучението.

Какви видове упражнения и там?

Как да направите банер за краката
Има два вида на разтягане в областта на спорта, които, от своя страна, имат свои собствени сортове и разлики:

  • Статичен - глобалното усилие за увеличаване на мускулната еластичност и гъвкавост, която се препоръчва да се започне с всички новодошли. По време на изпълнението на този сложен процес, всички движения се играят бавно и плавно. Да се ​​предприемат необходимите стъпки, които трябва да останат в нея, че мускулът е стегнат, и да се чувствате напрежението.
  • Динамична - комплекс, състоящ се предимно висока интензивност упражнения. Това може да бъде преходи от една позиция в друга (например, от надлъжна напречна влакното), Махи и т.н. Такива упражнения изискват някои умения, но тъй като те не се препоръчват за начинаещи.

Провеждане всеки път загрявката преди тренировка, подобна на комплекса, спортистът ще се защитава чрез намаляване на риска от наранявания и навяхвания. Затова тези, които се интересуват от това как да разтегнете добре у дома, не забравяйте първо да се изяснят всички подробности не само на обучението, но и на подготвителната фаза.

За начинаещите е в състояние да се научи безопасно само за няколко седмици, за да се простират, е необходимо да се започне с прости упражнения. И по-долу ви представяме най-ефикасни, които ще се простират на мускулите почти безболезнено и ефективно.

Стречинг крак

Любопитно за това как у дома да се простират, първо трябва да се даде приоритет, като се обръща внимание на факта, че повечето от тях са се движат краката и гръбначния стълб. Ето защо, обучението трябва да включва упражнения, които насърчават мускулни влакна в тези области на тялото.

Така че, разтягане на крака и гръбначния стълб може да включва следните упражнения:

Как да направите банер за краката
Това упражнение, може би - един от основните насочена към разтягане на краката мускулни влакна. Въпреки че изглежда на пръв поглед прост, за първи път, че е по-добре да го изпълни пред огледало или с партньор. При извършване на много е важно да следите на собствените си чувства, за да контролира мускулното напрежение и не прекалявайте.


Начална позиция - се изправи прав удар с крак на рамото ширината на раменете или малко по-широк от това разстояние. Отделете един крак назад, ще се настанят, това огъване, така че коляното почти докосна пода. При това положение, трябва да се чувстват напрежението и разтегнете мускулите на краката. Препоръчително е да направите 10-15 повторения за всеки крак на ранен етап, и до степен, че, тъй като ще се научите как да се изпълни правилно разтягането, ще бъде възможно да се увеличи натоварването на 20 повторения за всеки крак.

Атаките от изправено положение на колене

Как да направите банер за краката
Начална позиция - на колене на пода. При начална позиция единия крак продължава напред, така че да е напълно изправи и петата си почина на пода. Наведе се напред, по-ниски дланите си на пода пред себе си и ги поставете върху стените на "работни" краката. Pruzhinte в това положение, разтягане на удължения мускулите на крака, за 5-10 секунди. След това променете краката и повторете.

Разтягане на бедрото, легнал по корем

Как да направите банер за краката
Разтягане на краката в легнало положение на пода по корем - проста, но много ефективни за разтягане на краката у дома. Упражняването на това право със същия успех може да изпълнява, една жена и един мъж, който реши да живеете здравословен начин на живот. За да играете на такова упражнение е необходимо да лежи на пода по корем и се наведе дясната ръка в лакътя, сложи го под главата си. Лявата ръка е необходимо да затегне задните части на левия крак се огъна в коляното. Правейки това разтягане, трябва да се гарантира, че болката е умерена, което би означавало, качеството разтягане у дома. Упражняването на всички трябва да отнеме 3-5 минути.

Гръбнак Stretch

Като правило, след тренировка се прави и разтягане на крака у дома, можете да направите разтягане на гръбначния стълб. Достатъчно е да се затопли мускулите ви, можете да започнете да се простират на влакната, което представлява най-мускулести атлас назад. И първият урок, който е подходящ за начинаещи, може да включва следните упражнения:

  • Огъването на гърба или "котка". Това упражнение се извършва стои на четири крака, с акцент върху ръцете на пода около нивото на раменете. Тази позиция е първият извършва с едновременно деформация обратно накланяне на главата нагоре и 10секунди чакането най-отгоре. Тогава ще трябва да се върне постепенно в изходна позиция, от която след това ще трябва да арка задната дъга, както е показано на снимката по-долу, а също и да направи 10-секундна пауза.
    Как да направите банер за краката
  • Оказва лумбални в легнало положение. Това е добре за разтягане на гръбначния стълб, който често се използва в рехабилитационни програми, както и в комплекса да се повиши гъвкавостта на цялото тяло. Ip - легнал по гръб с разперени ръце покрай тялото. Плътно стиснал лопатите и цялата горната част на тялото на пода, трябва да се хвърлят един крак върху крак и се простират на коляното на крака, доколкото е възможно само чрез завъртане на региона лумбалната област. При достигане на максималните възможни точки, което трябва да остане в продължение на 15-30 секунди и след това можете да се върнете в изходно положение Същото се повтаря за другата страна. Чрез изпълнението на такива упражнения, след месец ще забележите липсата на болки в гърба и подобряване на благосъстоянието.
    Как да направите банер за краката
  • гръбначния стълб стречинг на един стол. За изпълнението му ще се наложи един стол, седеше на които ще трябва да натиснете плътно до задните части на седалката и в подножието - напълно поставени на пода. От тази позиция, извършване на завой към максималния възможен ъгъл и провеждане облегалките, да направи в краткосрочен план пауза, като се избягват силни болки. На следващо място, се върнете в изходна позиция и повторете участък за другата страна по същия начин.
    Как да направите банер за краката
  • Разтягане на гръбначния стълб в долната част на гърба, с отклонение. За разтягане на жената трябва да легне на стомаха, а след това повдигнете горната част на тялото, подпрян на дланта, както е показано на картинката, се обърна да се огъват назад. Упражняването на това право, въпреки своята простота, е много ефективна, но тя трябва да извърши с най-голямо внимание, за да се избегне нараняване на гърба и навяхвания.
    Как да направите банер за краката

заключение

Това не е всички примери за упражнения, които ще ви помогнат да се увеличи гъвкавостта на тялото и постигане на невероятни резултати от обучението. Любопитно за това как да направите дома участък, вие не трябва да забравяме за основните компоненти на успеха на обучение: желанието, редовността, постепенното увеличаване на обема на работата и изглаждане минава трафика. На колко качествено ще бъде вашата физическа работа, ще зависи пряко върху ефективността на обучението. При това условие, ще трябва само една седмица, за да видите първите промени към желаната цел.

Ние също така препоръчваме да прочетете статията: