Болки в мускулите след тренировка основите на правилното възстановяване, отслабване упражнения
Въпреки това, тази ситуация не означава, че лицето е в лоша форма. В крайна сметка, дори най-опитните Любители на фитнеса всеки път, когато се почувствате мускулни болки след получаване на интензивни упражнения.
Основното нещо - правилно определят причината за болки в мускулите след тренировка и за провеждане на поредица от дейности, насочени към бързото възстановяване на ресурсите на организма. В противен случай, сериозна тежест в залата на фона на "безобидна" мускулна треска може лесно да доведе до такива неприятни последици, като навяхвания и мускулни влакна.
Това се дължи на факта, че априори разтегнати мускули не работят добре, така че дори и професионалните спортисти се нуждаят от най-малко един ден за почивка.
Но ако не искате появата на мускулна треска наруши плановете ви за редовни посещения на фитнес, трябва да се научите как да се ускори процеса на възстановяване на мускулите. И днес там е набор от техники, насочени към пълноценна и компетентен "лечение" на мускулните влакна след тренировка.
Защо има болка в мускулите след тренировка?
Има два основни типа мускулни болки. Първият от тях е появата на болката за незабавно тип, което е, по време на или непосредствено след тренировка. Вторият - появата на мускулни болки и дискомфорт след 1 - 2 дни след получаване на физическо натоварване.
И ако болката в мускулите от първия тип се отнася до неправилния избор на тежести в сравнение с текущата си физическа подготовка или съвсем друго да травма, на втория вид болка - е физиологично положителна реакция на адекватно натоварване по време на обучението. В резултат на малки микро-мускулни влакна и околните мускули съединителната тъкан започне да се променя, за да стане по-силна и по-здрави.
Но не забравяйте, че само по себе си на програмите за мощност - все още не е достатъчно условие, за да се получи резултата! Добро темпо и нивото на тежести "на работниците, нови видове упражнения, и дори да увеличат продължителността на обучението - всичко това ще ви помогне да се постигне растеж и развитие на мускулите. И редовната поява на мускулна треска мускул предполага, че вие сте на прав път!
Въпреки това, важно е да се научите да се чувстват тънката граница, която разделя разумен интензивност упражнения, за да се постигне желания резултат, и непосилно бреме, което може да ви причини сериозни наранявания. За да направите това, внимателно се увеличи продължителността на работа (в 5 - 10 минути на месец) и ниво на тежести (2 - 5кг седмично). Това ще даде на мускулите ви време да се приспособи постепенно към новите условия.
Как да се възстанови бързо след тренировка?
Стречинг. Извършване на стречинг упражнения преди и след тренировка ще ви помогне ефективно да се отървете от мускулна треска на мускулите. Въпреки това е важно да се отбележи, че никога не трябва да се простират "в студа". Започнете с малко, но енергична тренировка. например, на няколко минути и скачане на въже или разходка с високо темпо.
След като тялото ви е правилно затопля, се пристъпи към изпълнението на движения на разтягане, което позволява на мускулите ви до по-късно работи в пълна сила. Всеки път, когато се изключи в малка зала на комплекс от упражнения за разтягане, която действа не само като пълен благополучно, но също така и да ви позволи да се отпуснете напълно цялото тяло, за улесняване на възможните прояви на мускулна треска след тренировка.
Излагането на топлина. Използването на топлина е една от най-ефективните начини за справяне с болки в мускулите. Терапевтичният ефект постига чрез прилагане на горещ компрес или топло или получаване на топла баня. Този подход увеличава притока на кръв към мускулната умора, което ги отслабва добре и започва ускорени механизми за възстановяване.
Ако болката, причинена от нараняване, например, чрез разтягане, а след това през първите два дни, да използват една торба с натрошен лед, и едва след това да се пристъпи към лечебните ефекти на топлина. Тази последователност помага за премахване на първичния оток.
излагане на студ. Получавайки студена баня или данъчни мускули лед ще ви помогне да се намали значително след тренировка болка. Chill и свива кръвоносните съдове, които са разкрити, колкото е възможно по време на тренировка, която помага да се спре по-нататъшното проникване на млечна киселина и други продукти на разграждане в мускулите от кръвния поток.
Прием баня охладена с кубчета лед помогне, за да отнеме болката в мускулите, в случай, че нивото на водата не се повишава над талията. Потапяне във вода на гърдата може да доведе до общо тяло хипотермия.
Масаж. Леко ефект чрез масаж на "добре развита" мускула значително ще намали техните вътрешни напрежения и, като следствие, възможността за болка.
Според изследователите, дясната масаж за 30% освобождаване от мускулна болка чрез активиране на лечебния ефект на неутрофили - специализирани кръвни клетки, които са добре облекчаване на набъбване на тъкани. Релаксиращ масаж техника е най-добре се извършва във вана с добавянето на английска сол, спа басейн или специална кутия за 15 - 20 минути.
Въпреки това, не е необходимо да масажирате след всяка сесия във фитнес залата. Само една сесия в края на седмицата, което ще ви позволи да усетите мощното нахлуване на енергия, намаляване на появата на болки в мускулите и да ускори възстановяването им след тренировка.
Hamamelis. Имало едно време, за да се намали мускулната болка нашите родители са успешно използвани отвара от върбова кора, но сега в аптеките, можете да си купите готови хомеопатично тинктура от хамамелис.
Излива се в малко течност ръка и триене движение Прекарайте интензивен масаж на тялото с мускулна треска, която ще проникне активния материал навътре. Да не се използва от хамамелис на увредената кожа.
"Arnica" мехлем. Хората по света се използват активно благовоние болката в мускулите. И това, въпреки достатъчно научни доказателства за тяхната ефективност.
Една от малкото възможности за наистина осигурява лечебен оздравителен ефект е естествен базирани мехлем арника цветя (многогодишен храст, който расте в Европа и Сибир).
Спокоен сън. Точно колко дълбок и дълъг сън влияе директно върху това, колко бързо се възстанови от последиците от тежки физически натоварвания или друг вид физическо натоварване на мускулите. Освен това, повечето хора, които получават редовно спорт натоварване, имат сън по-високо качество през нощта.
Приемането на ВСАА. Използването на специални спортни добавки на базата на незаменими аминокиселини в разклонена верига (или BCAAs), способен да ускорява възстановяването на мускулите след тренировка.
Според изследване на американски експерти, като аминокиселини от този тип позволява на атлетите да се възстановят по-бързо след обучение товари и с тежести на високо ниво. Този резултат се дължи главно на факта, че ВСАА се използват активно от организма по време на физическо натоварване, така попълване на запасите си, след окупацията на залата ще помогне за намаляване на възможните прояви на мускулна треска.
Правилната диета. Поддържане на балансиран прием на белтъчини, мазнини и въглехидрати - едно много важно условие за правилното функциониране на мускулите след прекомерни натоварвания.
Аминокиселините в протеини са от съществено значение за бързото възстановяване на "отпадък" мускулните влакна (дневен курс на 1.5 -. 2,0 грам на 1 кг телесно тегло). Въглехидрати и ненаситени мазнини са необходими като източник на енергия.
Възстановяване след тренировка: списък на лекарствените продукти
Аминокиселините са компоненти на сградата, съставени от протеини, които са неотложно необходими за регенериране на увредените мускулни влакна на микро-паузи в резултат на интензивни упражнения. За да увеличите Средният дневен прием на аминокиселини, предпочитат говеждо, свинско, пилешко, пуешко, морски и млечни продукти.
Изберете постно разновидности на продуктите за да се избегне прекомерен прием на опасни мазнини.
Вегетариански ястия на базата на бобови растения, ядки, семена, тофу също могат да ви помогнат да увеличите приема на аминокиселини. Все пак, ако не можете да получите достатъчно от тях единствено чрез храна, помислете за допълнително използване на висококачествен протеин на прах.
Съсредоточете усилията си към получаване на храна, достатъчно количество на витамин С, който може бързо да доведе до чувство на "ранени" мускули. Той е добре известен антиоксидант, който помага за намаляване на възпалението след нараняване, участва в метаболизма на протеини и образуването на колаген (част от съединителната тъкан).
За да увеличите приема на витамин С, се пие отвара от шипки. яжте повече цитрусови плодове (за предпочитане Kiwi), чушки, ягоди, картофи, броколи, брюкселско зеле, домати, пъпеш и спанак. Добавяне на тези продукти, за да си ястия или да използвате като закуски между основните хранения.
Други полезни хранителни вещества за мускулите на рани е витамин А, което е необходимо за образуването и деление на клетките, действа като антиоксидант, той помага в борбата с подуване на тъканите.
За да получите повече от този витамин с храна, да увеличи дневния си прием на жълти и оранжеви плодове и зеленчуци (сладки картофи, тиква, моркови, пъпеш, манго и кайсии), както и тъмнозелените листни зеленчуци (зеле, зелени цвекло. Спанакът). все още ще бъде полезен в млечните продукти, сьомга, риба тон и дори яйца.
Също така е много важно да се постигне нормален прием на този важен минерал, цинк. Той участва в около 300 различни реакции, включително формирането на ДНК, клетъчно делене и синтез на протеини, които са необходими за правилното "лечение" уморени мускули.
Цинк обикновено се намира в високо съдържание на протеини храни. По този начин, вие автоматично ще го консумират в достатъчни количества, ако започнете да се придържате към препоръчителната дневна изискване на протеини. Спомнете си, че това е морски дарове (стриди, раци и омари), месо (говеждо, свинско и пилешко), бобови растения (боб, леща и грах), млечни продукти и ядки.